Cómo enfrentar el duelo | Como funciona. Como se hace.

Observación: Esta traducción se proporciona con fines educativos y puede contener errores o ser imprecisa.
Sufrir una pérdida es uno de los elementos más difíciles de aceptar en la vida. Si has perdido a un ser querido, una relación importante ha llegado a su fin o ha ocurrido un gran cambio en tu vida, te sentirás afligido. El duelo es un proceso que te consume emocionalmente, pero si estás equipado con el conocimiento sobre su naturaleza y sobre cómo puedes encontrar paz, este periodo increíblemente duro en tu vida se volverá más llevadero.

Parte 1 de 4: Entiende que tu duelo es único



1. Ten en cuenta que cada persona tiene una experiencia única cuando se enfrenta al duelo.


Nadie más lo experimentará de la misma manera en que tú lo haces. Si sientes que has reaccionado de manera distinta a los demás, eso es completamente normal. Permítete sentir tus emociones únicas y acepta el hecho de que tu experiencia dolorosa también lo es. No hay algo como una pérdida típica, lo que significa que no existe una respuesta típica ante dicha pérdida.[1]


2. Entiende que las “etapas” del duelo no son concretas.


Las diferentes etapas de la muerte que se mencionan en este artículo tienen como base una investigación que empezó con los estudios de la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross en 1969. Desde entonces, muchos otros psiquiatras y doctores han añadido sus propias ideas con respecto a las etapas de la aflicción y el duelo. Se cree que existen cinco etapas generales en el duelo: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Sin embargo, no existe un orden real en la secuencia de estos pasos. Algunas personas experimentan dos o tres pasos a la vez, mientras que otras pueden no experimentar ninguno. El duelo es una experiencia muy personal. Este artículo ofrece únicamente métodos que te guiarán a través de tus experiencias.[2]


3. Ten en cuenta que realmente no existe un periodo de tiempo límite cuando se trata del duelo.


El duelo puede permanecer contigo durante semanas, meses o incluso años. Lo importante es saber que algunos días serán mejores que otros. Acepta cada día conforme se presenta. Una mañana te despertarás con una sensación de paz con respecto a lo sucedido. No te decepciones de ti mismo si, al día siguiente, te despiertas nuevamente con un sentimiento de tristeza. La aflicción es algo que viene y se va.[3]
Algunos investigadores describen al proceso de duelo como una montaña rusa. Al comienzo, como sucede con un paseo en montaña rusa, los puntos bajos pueden ser más profundos de lo que serán más adelante en tu vida. Sin embargo, también experimentarás puntos altos que vendrán después de los puntos bajos.


4. Ten en mente que existen varios tipos de duelo.


El duelo no se refiere solamente a la aflicción que sientes por la muerte de un ser querido. También puedes sentir aflicción por la ruptura de una relación, por la pérdida de una mascota o porque te diste cuenta que tu sueño nunca se realizará. A todos les está permitido sentir aflicción sin importar la causa de esta. No sientas miedo de estar en duelo. Acepta tus emociones y, más adelante, verás que ya no hay necesidad de permanecer en él.

Parte 2 de 4: Cuida de ti mismo



1. Acepta tus emociones con los brazos abiertos.


Con el fin de empezar el proceso de sanación, primero deberás aceptar las emociones que estás experimentando. Reprimir dichas emociones puede hacerte sentir aún más infeliz, aunque en el exterior aparentes estar bien. En lugar de fingir que lo estás, permítete sentir cada una de las emociones que acompañan a una gran pérdida: tristeza, ira, culpa y miedo. Con el tiempo, podrás aceptar y estar en paz con lo sucedido.[4]
Asegúrate de pasar un tiempo a solas todos los días. Aun cuando pienses que debes actuar de cierta manera en público, debes darte un tiempo a solas para liberar tus emociones. Ya sea que esto comprenda tomarte un tiempo para sentarte y llorar o reflexionar sobre aquello que has perdido, hazlo en un lugar privado donde realmente puedas sentirlo.


2. Expresa tus sentimientos a través de un medio tangible.


La manera en que lo hagas depende de ti. Lo importante es materializar tus emociones en algo concreto que puedas ver y sentir. Hacer esto te ayudará a entender lo que estás experimentando y a concentrar tus emociones en hacer algo productivo.[5]
Por ejemplo, podrías crear un libro de recortes o un álbum de fotografías de la vida de tu ser querido, escribir en tu diario todos los días, crear obras de arte tales como una pintura o una escultura que exprese lo que sientes, o emprender algo nuevo que era importante para tu ser querido, tal como ser voluntario para una organización.


3. No esperes sentirte de una determinada manera ni permitas que otros te digan cómo debes sentirte.


Tu duelo te pertenece. Nadie sabe a ciencia cierta cómo te sientes o lo que estás experimentando, ya que cada persona enfrenta el duelo a su manera. Si alguien te dice que “deberías” sentirte de una u otra manera, no permitas que eso decida cómo te enfrentas al duelo. Ten en cuenta que esa persona solo intenta ayudarte y no debes cambiar la manera en la que te sientes.[6]
Llorar es un buen ejemplo. Muchas personas creen que llorar es la mejor manera de expresar el dolor y que, tarde o temprano, debes dejar de hacerlo. Sin embargo, es importante recordar que algunas personas no expresan su dolor mediante lágrimas y que eso está perfectamente bien. También es importante recordar que no existe un periodo de tiempo específico para llorar. Puedes llorar por varios años después de ocurrida la pérdida y esto también está bien.


4. Cuida tu salud física.


A menudo, se piensa que el duelo es un proceso únicamente emocional; sin embargo, también puede causar cambios físicos. Las reacciones físicas al duelo incluyen: falta de apetito, incapacidad de dormir y un sistema inmunológico débil. Con el fin de combatir estos efectos secundarios, es importante recordar que debes comer alimentos saludables (incluso si no tienes hambre), ejercitarte y dormir lo suficiente. Cuando cuidas tu cuerpo, ayudas a mejorar tu estado emocional y mental.[7]
No recurras al alcohol ni a las drogas para lidiar con el dolor de tu pérdida. El alcohol es un depresor que puede hacerte sentir peor de lo que ya te sientes, y las drogas de cualquier tipo son, por lo general, malas para el organismo, a menos que te las haya recetado un doctor.


5. Realiza actividades que disfrutes.


Una buena manera de mejorar tu humor es hacer cosas que te gusten y que te mantengan ocupado. Cuando concentras tus energías en trabajar en un proyecto que te apasiona, ya sea crear arte o dar una caminata en el bosque, ayudas a tu cerebro a segregar serotonina, el químico que te hace sentir feliz. Hacer algo que amas es también una buena manera de dejar de pensar en tu pérdida y concentrar tu energía en algo que no sea la tristeza.[8]
Si te sientes más cómodo al hacer esto y piensas que te ayudará en lugar de hacerte daño, podrías considerar involucrarte en una de las pasiones de tu ser querido. Esto podría ayudarte a sentirte más cerca de él o ella. Sin embargo, si realizar esta actividad solo te causa gran tristeza, debes probar algo diferente.


6. Prepárate para aquello que pueda causarte sentimientos de tristeza.


En particular, los días festivos, los cumpleaños y otros eventos importantes podrían causar sentimientos de gran tristeza. Ciertos lugares y cosas, tales como un objeto determinado o un tipo de flor, podrían también despertar tu tristeza. Esto es completamente normal. Es importante crear estrategias, tales como cambiar tu horario o tener excusas para abandonar dicho lugar. Por ejemplo[9]:
Si has perdido a un hijo recientemente y ver niños con sus padres en el supermercado te hace sentir afligido, intenta acudir al supermercado a una hora diferente en la que haya menos niños.
Si planeas pasar un día festivo con tu familia y recientemente has perdido a un ser querido, pídele ayuda a tu familia para encontrar un manera de honrar a esa persona durante el día festivo.


7. Engríete.


Esto podría significar tomar un baño de burbujas por lo menos una vez por semana o ir a tu gimnasio favorito para ejercitarte, incluso si sientes que no tienes tiempo para hacerlo. Es importante crear tiempo para permitirte hacer aquello que te ayude a relajarte.[10]
El yoga y la meditación son excelentes maneras de engreír a tu mente, cuerpo y alma a la misma vez. Permítete vivir el momento y liberarte de la energía negativa que tienes en tu corazón.

Parte 3 de 4: Consigue apoyo



1. Busca apoyo en familiares o amigos.


Es importante poder contar con otras personas durante el duelo. Si bien querrás ser autosuficiente, este es el momento para dejar que otros se preocupen por ti. La mayor parte del tiempo, tus seres queridos querrán ayudarte, pero no sabrán cómo hacerlo, de modo que debes comunicarles qué necesitas, ya sea un hombro en el cual llorar, un amigo con quien ir al cine o ayuda para organizar un homenaje para tu ser querido.[11]
Deja que tus seres queridos, compañeros de trabajo y amigos sepan qué ha sucedido si te sientes cómodo al hacerlo. Avisarles sobre la situación les ayudará a entender por qué es posible que te encuentren llorando a mitad del día (¡lo que es perfectamente normal!).


2. Únete a un grupo de apoyo.


A veces, compartir tu pérdida con aquellos que han experimentado una situación similar puede ser muy terapéutico. En el duelo puedes llegar a sentirte muy solo, incluso cuando tus amigos o familiares están a tu lado, de modo que rodearte de personas que te entienden puede ayudarte a sentirte menos solo.
Puedes buscar grupos de apoyo en tu comunidad por Internet o en las listas que se publican en los paneles de tu ciudad. Si perteneces a una religión, sería bueno averiguar si el local de adoración cuenta con grupos de apoyo.


3. Habla con un consejero o terapeuta especialista en el proceso de duelo.


Si sientes que experimentas demasiada tristeza como para manejarla solo o que las personas que te rodean realmente no son de mucha ayuda, considera ver a un consejero o terapeuta especialista en el proceso de duelo. Un consejero experimentado podrá ayudarte a lidiar con tus emociones.[12]


4. Encuentra consuelo en tus creencias.


Esto podría significar acudir a tu fe por apoyo o pasar más tiempo en la naturaleza o rodeado de cosas que amas. Si perteneces a una religión, encuentra consuelo en los rituales de duelo definidos por tu fe. Asimismo, meditar u orar puede brindarte un sentimiento de paz. Si no perteneces a una religión, pero te da paz caminar en el bosque o sentarte en la playa, eso es lo que debes hacer. Quizás tus creencias se basen en los lazos familiares. Cobra fuerza gracias a las cosas hermosas que amas o en las que crees.[13]
Anota los sentimientos de los que deseas liberarte y quema el papel en una fogata. Muchas culturas creen que el fuego es un elemento de transformación. Deja que el fuego consuma y se lleve la energía negativa.

Parte 4 de 4: Entiende las cinco etapas del duelo



1. Permítete sentir conmoción.


Cuando te enteras de una pérdida, puedes experimentar conmoción, lo que significa que tu mente y tu cuerpo se bloquean para prevenir que te sientas completamente abrumado. Quizás creas que la muerte no es real. Esto es normal.


2. Entiende la negación.


La negación es una reacción del cuerpo ante la conmoción que genera la pérdida. La negación es lo que le permite al ser humano no sentirse abrumado con todas las emociones y reacciones físicas causadas por una gran pérdida. Quizás no creas que tu ser querido realmente no estará más contigo. Sin embargo, con el tiempo, empezarás a aceptar la realidad de lo sucedido. Esto te hará más fuerte.[14]
Si te has dicho a ti mismo que esto no puede estar ocurriéndote a ti, entonces estás en la etapa de negación. Con el pasar del tiempo, podrás aceptar el hecho de que sí ocurrió y que cuentas con la fuerza necesaria para superarlo.


3. Ten en cuenta que podrías experimentar ira.


Es posible que te enojes contra tu dios, los doctores e incluso contra ti mismo porque crees que no hiciste lo suficiente para prevenir la pérdida. La ira es una emoción que se puede reconocer fácilmente y que es más fácil de controlar que otras emociones. La ira puede estar dirigida hacia una persona, evento u objeto. Lo importante es reconocer que tu ira proviene de tu dolor y que debes direccionarlo hacia algo que te sea más fácil entender.[15]
También podrías sentir culpa, en particular, cuando reconoces que estás enojado con alguien que no pudo detener el evento que originó tu pérdida. A su vez, podrías sentir más ira que culpa. Simplemente ten en cuenta que estos sentimientos desaparecerán mientras intentas superar el periodo de duelo.


4. Ten en mente que, en algún momento, tendrás que hacer negociaciones mentales.


Una de las etapas del duelo que no ha sido muy bien definida es aquel momento en que empiezas a pensar “¿Qué habría pasado si…?” y en cómo podrías haber cambiado lo que sucedió. Quizás empieces a pensar algo como “Nunca más me enojaré con mi esposo si tan solo él regresa a mí”. También podrías empezar a obsesionarte con el pensamiento “Si tan solo…”. Si esto sucede, habla con alguien, distráete o simplemente recuérdate que hiciste todo lo que pudiste.[16]


5. Permítete sentir una tristeza muy grande.


Parte del proceso de duelo comprende estar muy, muy triste. Es posible que llores todo el tiempo o que reflexiones a menudo sobre lo que sucedió. Podrías sentirte vacío o deprimido. Como sucede con cada emoción, esta gran tristeza también se sosegará, aunque es perfectamente normal recordar con cariño a tu ser querido y sentirte profundamente triste, incluso con el pasar de los años.[17]
Existe una diferencia entre el duelo y el duelo complicado o depresión clínica. Aun cuando estés de duelo, podrás encontrar cosas que te hagan sonreír o sentirte mejor, aunque sea por un pequeño momento. Seguirás adelante con tu vida a pesar de la aflicción que sientas. Si padeces de depresión clínica o duelo complicado, no podrás encontrar ni un destello de felicidad en nada, incluso si ya ha pasado un buen tiempo. Te resultará difícil aceptar que tu pérdida ha ocurrido. Te resultará difícil realizar cualquier actividad diaria y te sentirás desesperado. Si sientes que la última descripción concuerda con lo que sientes, habla con un profesional de la salud mental.[18]


6. Busca la aceptación dentro de ti.


Experimentar la aceptación no quiere decir que te sentirás “feliz” o “bien” con respecto a lo sucedido. Simplemente significa que lo has aceptado. Seguirás adelante con tu vida e incluso la disfrutarás, estando consciente de que lo haces sin esa persona u objeto que has perdido. Empezarás a hacer planes, mirarás hacia el futuro y encontrarás paz.[19]
Es posible que te sientas un poco culpable por seguir adelante con tu vida, pero ten en mente que a tu ser querido le habría gustado que seas feliz y que verdaderamente disfrutes tu vida.

Consejos


  • Recuerda que no estás solo, sin importar qué tan solo te sientas.
  • Rodéate de personas, cosas y lugares que te hagan sentir feliz.

Advertencias

  • Si no has podido regresar a tu rutina diaria, te sientes desesperado, te has obsesionado con la muerte o únicamente piensas en el ser querido que has perdido, podrías estar padeciendo duelo complicado o depresión clínica. Habla con un profesional de la salud mental lo más pronto posible.
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