Nutrición humana
Nutrición humana
MyPlate, un conjunto revisado de guías alimentarias introducido por el Departamento de agricultura de Estados Unidos en 2011, divide los cuatro grupos básicos de alimentos (frutas, granos, proteínas y verduras) en las secciones en un plato, con el tamaño de cada sección que representa las proporciones relativas de la dietarios de cada grupo de alimentos. El círculo azul que se muestra en la parte superior derecha ilustra la inclusión y recomienda la proporción de productos lácteos en la dieta.
Nutrición humana, proceso por el cual sustancias en los alimentos se transforman en los tejidos del cuerpo y proporcionan energía para toda la gama de actividades físicas y mentales que conforman la vida humana.
En un estilo que refleja las tradiciones culinarias de China, la Pagoda de la Guía de alimentos recomienda un consumo diario liberal de productos de grano (representada por la amplia base de la pagoda) y una economizador ingesta de grasas y aceites (representados por la punta de la estructura).
El estudio de la nutrición humana es interdisciplinario en carácter, que implica no sólo fisiología, bioquímica y biología molecular sino también campos como la psicología y antropología, que explora la influencia de las actitudes, creencias, preferencias y tradiciones culturales en la elección de alimentos. Nutrición humana más toque sobre economía y ciencia política como la comunidad mundial reconoce y responde a los sufrimientos y la muerte causada por la desnutrición. El objetivo de la ciencia nutricional es promover la salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como para prevenir enfermedades de deficiencia nutricionales clásicas como kwashiorkor y Pelagra.
Este artículo cubre los principales problemas de la nutrición humana, como la generación de energía y equilibrio, nutrientes esenciales y pautas dietéticas recomendadas. Para un tratamiento integral de problemas de salud creada por fallo en la alimentación, ver enfermedad nutricional. En nutrición se describe la utilización de materiales de comida por todos los seres vivos, y se describen los procesos bioquímicos específicos en el metabolismo.
Utilización de los alimentos por el cuerpo
Calorías y kilocalorías: suministro de energía
El cuerpo humano puede considerarse como un motor que libera la energía presente en los alimentos que digieren. Esta energía se utiliza en parte para el trabajo mecánico realizado por los músculos y en los procesos de secreción y en parte por el trabajo necesario para mantener la estructura y las funciones del cuerpo. El desempeño del trabajo está asociado a la producción de calor; pérdida de calor se controla con el fin de mantener la temperatura corporal dentro de un rango estrecho. A diferencia de otros motores, sin embargo, el cuerpo humano está continuamente rompiendo (catabolizing) y construcción (anabolizante) de sus componentes. Alimentos fuente de nutrientes esenciales para la fabricación del nuevo material y proporcionan la energía necesaria para las reacciones químicas involucrada.Carbohidratos, grasas y proteínas son, en gran medida, intercambiable como fuentes de energía. Normalmente, la energía proporcionada por los alimentos se mide en kilocalorías o calorías. Uno kilocalorías es igual a 1.000 calorías gramo (o pequeñas calorías), una medida de la energía térmica. Sin embargo, en el lenguaje común, kilocalorías se denominan "calorías". En otras palabras, una dieta de 2.000 calorías realmente tiene 2.000 kilocalorías de energía potencial. Un kilocalorías es la cantidad de energía térmica necesaria para elevar un kilogramo de agua de 14,5 a 15,5 ° C en una atmósfera de presión. Otra unidad de energía ampliamente utilizado es el joule, que mide la energía en términos de trabajo mecánico. Un joule es la energía gastada cuando un kilogramo es moverá a una distancia de un metro por una fuerza de un newton. Los relativamente altos niveles de energía en la nutrición humana son más propensos a ser medido en kilojulios (1 Kilojulio = 103 julios) o megajoules (1 megajulio = 106 julios). Uno kilocalorías equivale a 4,184 kilojulios.
La energía presente en los alimentos puede determinarse directamente midiendo la salida de calor cuando la comida se quema (oxidada) en una bomba calorimétrica. Sin embargo, el cuerpo humano no es tan eficiente como un calorímetro, y parte de la energía potencial se pierde durante la digestión y el metabolismo. Corregido los valores fisiológicos de los calores de combustión de los tres nutrientes de obtención de energía, redondeados a números enteros, son los siguientes: hidratos de carbono, 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo; proteína, 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo; y 9 kilocalorías (38 kilojulios) por gramo de grasa. Alcohol de la bebida (alcohol etílico) también produce energía — 7 kilocalorías (29 kilojulios) por gramo — aunque no es esencial en la dieta. Vitaminas, minerales, agua y otros componentes de los alimentos no tienen ningún valor de energía, aunque muchos de ellos participan en la liberación de energía procesos en el cuerpo.
La energía proporcionada por un alimento well-digested se puede estimar si se conocen las cantidades de gramos de sustancias de obtención de energía (no fibra carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol) en que los alimentos. Por ejemplo, una rebanada de pan blanco que contiene 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa proporciona 67 kilocalorías (280 kilojulios) de energía. Tablas de composición de alimentos (ver tabla) y etiquetas de alimentos proporcionan datos útiles para evaluar la energía y la ingesta de nutrientes de una dieta individual. Mayoría de los alimentos proporciona una mezcla de suministro de energía nutrientes, junto con vitaminas, minerales, agua y otras sustancias. Dos excepciones notables son el azúcar de mesa y aceite vegetal, que son prácticamente puro carbohidratos (sacarosa) y grasas, respectivamente.
BMR y REE: balance energético
Energía es necesaria no sólo cuando una persona está físicamente activo pero incluso cuando el cuerpo está acostado inmóvil. Dependiendo del nivel de un individuo de la actividad física, entre 50 y 80 por ciento de la energía gastada cada día está dedicado a los procesos metabólicos básicos (metabolismo basal), que permiten el cuerpo para mantenerse caliente, respirar, bombear sangre y realizar numerosas actividades fisiológicas y biosintéticas, incluyendo la síntesis de nuevos tejidos en crecimiento de los niños y en mujeres embarazadas y lactantes. Digestión y posterior procesamiento de los alimentos por el organismo también utiliza energía y produce calor. Este fenómeno, conocido como el efecto térmico de los alimentos (o termogénesis inducida por la dieta), 10 por ciento del gasto de energía diario, variando un poco con la composición de la dieta y prácticas alimentarias previas. Termogénesis adaptativa, otra pequeña pero importante componente del gasto energético, refleja alteraciones en el metabolismo debido a cambios en la temperatura ambiente, la producción de hormonas, estrés emocional u otros factores. Finalmente, el componente más variable en el gasto de energía es la actividad física, que incluye ejercicio y otras actividades de voluntariado, así como las actividades involuntarias como inquietud, escalofríos y mantener la postura. La actividad física representa 20 a 40 por ciento del gasto total de energía, menos aún en una persona muy sedentaria y más en alguien que es muy activa.Gasto energético basal o de reposo está relacionado principalmente con la masa corporal magra (sin grasa masa y esencial la grasa, excluyendo la grasa de reserva), que es el tejido metabólicamente activo en el cuerpo. En reposo, órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñón tienen mayor actividad metabólica y, por lo tanto, la mayor necesidad de energía, mientras que músculo y hueso requieren menos energía y cuerpo grasa aún menos. Además de la composición corporal, otros factores que afectan el metabolismo basal incluyen edad, sexo, temperatura corporal y los niveles de hormona tiroidea.
Se determina la tasa de metabolismo basal (BMR), una medida definida con precisión de los gastos de energía necesaria para sostener la vida, bajo condiciones controladas y estandarizadas, poco después de despertar en la mañana, por lo menos 12 horas después de la última comida y con una temperatura confortable. Debido a consideraciones prácticas, rara vez se mide el BMR; el gasto de energía de reposo (REE) se determina bajo condiciones menos estrictas, con el individuo descansando cómodamente alrededor de 2 a 4 horas después de una comida. En la práctica, el BMR y REE difieren en no más de 10 por ciento — la REE suele ser ligeramente superior — y los términos se utilizan indistintamente.
Gasto energético puede evaluarse por calorimetría directa o medición de calor disipado del cuerpo, la cual emplea aparatos como prendas refrigerado por agua o aislados cámaras lo suficientemente grandes para acomodar a una persona. Sin embargo, gasto de energía se mide por las técnicas menos engorrosas de Calorimetría indirecta, en el cual calor producido por el cuerpo se calcula a partir de mediciones de oxígeno inhalado, exhala dióxido de carbono y nitrógeno urinario excreta. El BMR (en kilocalorías por día) puede estimarse aproximadamente mediante la fórmula siguiente: BMR = × 70 (peso corporal en kilogramos) 3/4.
Se han medido los costes energéticos de diversas actividades (ver tabla). Mientras descanso puede requerir tan poco como 1 kilocalorías por minuto, trabajo extenuante puede exigir tanto 10 veces. Actividad mental, aunque parezca impuesto, no tiene ningún efecto apreciable en el requisito de energía. Un hombre de 70 kg (154 libras), cuya REE en el transcurso de un día podría ser 1.750 kilocalorías, podría gastar un total de 2.400 kilocalorías en un día muy sedentario y hasta 4.000 kilocalorías en un día muy activo. Una mujer de 55 kg (121 libras), cuyo gasto de energía de reposo diario podría ser 1.350 kilocalorías, podría utilizar de 1.850 a más de 3.000 kilocalorías totales, dependiendo del nivel de actividad.
Se aplica la ley de conservación de la energía: Si uno toma en más energía que se gasta, con el tiempo uno ganará peso; insuficiente aporte calórico resulta en pérdida de peso, como el cuerpo aprovecha sus tiendas de energía para atender las necesidades inmediatas. Exceso de energía se almacena en pequeñas cantidades como glicógeno, una forma de almacenamiento a corto plazo de carbohidratos en el músculo y el hígado, y como la grasa, el cuerpo de su principal reserva de energía que se encuentran en el tejido adiposo. El tejido adiposo es grasa (alrededor del 87 por ciento), pero también contiene algunas proteínas y agua. Para perder 454 gramos (una libra) de tejido adiposo, se requiere un déficit energético de aproximadamente 3.500 kilocalorías (14,6 megajoules).
Masa, grasa corporal, del cuerpo y el cuerpo de agua
El cuerpo humano se compone de materiales similares a los encontrados en los alimentos; Sin embargo, las proporciones relativas difieren según los dictados genéticos así como en cuanto a la experiencia de vida única de la persona. El cuerpo de un hombre sano de magro se compone de aproximadamente 62 por ciento de agua, 16 por ciento de grasa, 16% de proteína, minerales de 6 por ciento y menos del 1% hidratos de carbono, junto con pequeñas cantidades de vitaminas y otras sustancias diversas. Las mujeres suelen llevan más grasa (alrededor de 22% en una mujer magra saludable) y un poco menos de los otros componentes que los hombres de peso comparable.Diferentes compartimentos del cuerpo — magra masa, grasa corporal y agua del cuerpo — son constantemente adecuándonos a los cambios en el entorno interno y externo para que se mantenga un estado de equilibrio dinámico (homeostasis). Tejidos en el cuerpo continuamente están siendo desglosados (catabolismo) y construido (anabolismo) a tasas variables. Por ejemplo, las células epiteliales del tracto digestivo de la guarnición se sustituyen a una vertiginosa velocidad de cada tres o cuatro días, mientras que la vida útil de las glóbulos rojos es de 120 días y el tejido conectivo se renueva a lo largo de varios años.
Aunque pueden hacerse estimaciones del porcentaje de grasa corporal por inspección directa, este enfoque es imprecisa. Grasa corporal puede medirse indirectamente utilizando métodos bastante precisos pero costosos, como pesaje subacuático, contando de potasio corporal total y la absorciometría de rayos x de energía dual (DXA). Sin embargo, más práctico, aunque menos precisa, a menudo se utilizan métodos, tales como la antropometría, en qué grasa subcutánea en varios sitios se mide utilizando pinzas de pliegues cutáneos; impedancia bioeléctrica, en que la resistencia a una corriente eléctrica de baja intensidad se utiliza para estimar la grasa corporal; y cerca de interactance infrarroja, en que una luz infrarroja destinadas a los bíceps se utiliza para evaluar la interacción de grasa y proteína. Medición directa de varios compartimientos del cuerpo sólo puede realizarse en cadáveres.
La composición del cuerpo tiende a cambiar en formas algo predecibles a lo largo de su vida — durante los años de cultivo, en el embarazo y la lactancia y como una de las edades, con los correspondientes cambios en las necesidades de nutrientes durante las diferentes fases de la vida ciclo (véase la sección nutrición durante todo el ciclo de vida). Ejercicio físico regular puede ayudar a atenuar la pérdida relacionada con la edad de tejido magro y el aumento de grasa corporal.
Nutrientes esenciales
Las seis clases de nutrientes que se encuentran en los alimentos son los carbohidratos, lípidos (principalmente aceites y grasas), proteínas, vitaminas, minerales y agua. Carbohidratos, lípidos y proteínas constituyen la mayor parte de la dieta, que asciende a cerca de 500 gramos (poco más de una libra) por dia en peso real. Estos macronutrientes proporcionan materias primas para la construcción de tejido y mantenimiento así como combustible para operar la miríada de actividades fisiológicas y metabólicas que mantienen la vida. Por el contrario son los micronutrientes, que no son propias fuentes de energía pero facilitar procesos metabólicos en todo el cuerpo: vitaminas, de los cuales los seres humanos necesitan unos 300 miligramos diarios en la dieta, y los minerales, de los cuales se necesitan unos 20 gramos por día. La última categoría de nutriente es agua, que proporciona el medio en que se producen los procesos metabólicos del cuerpo.Un nutriente es considerado «esencial» si se debe tomar desde fuera del cuerpo — en la mayoría de los casos, de los alimentos. (Ver tabla). Estos nutrientes se tratan en esta sección. Aunque están separados en categorías a efectos del análisis, se debe tener en mente que nutrientes trabajan en colaboración con otros en el cuerpo, no como entidades aisladas.
Hidratos de carbono
Hidratos de carbono, que están compuesto por carbono, hidrógeno y oxígeno, son el principal proveedor de energía para el cuerpo, proporciona 4 kilocalorías por gramo. En la mayoría de los carbohidratos, los elementos hidrógeno y el oxígeno están presentes en la misma proporción 2:1 en agua, por lo tanto "carbo" (de carbono) y "hidratar" (para agua).Glucosa
El carbohidrato simple de glucosa es el principal combustible utilizado por el cerebro y el sistema nervioso y glóbulos rojos. Músculo y otras células de cuerpo también puede usar glucosa para energía, aunque la grasa se utiliza a menudo para este propósito. Debido a un suministro constante de glucosa es tan importante para las células, glucosa en la sangre se mantiene dentro de un rango relativamente estrecho a través de la acción de varias hormonas, principalmente de insulina, que dirige el flujo de glucosa en las células y glucagón y epinefrina, que recuperar la glucosa de almacenamiento. El cuerpo almacena una pequeña cantidad de glucosa como glucógeno, forma ramificada compleja de carbohidratos, en hígado y músculo tejido y esto pueden ser roto hasta glucosa y utilizan como fuente de energía durante cortos períodos de ayuno (unas horas) o durante la época de intensa actividad física o estrés. Si la glucosa en la sangre cae por debajo de la normal (hipoglucemia), sufrir debilidad y mareos. Elevados de glucosa (hiperglucemia), como puede ocurrir en la diabetes, también es peligroso y no puede dejarse sin tratamiento.Glucosa puede hacerse en el cuerpo de la mayoría de los tipos de carbohidratos y de proteínas, aunque la proteína es generalmente una costosa fuente de energía. Se requiere cierta cantidad mínima de carbohidratos en la dieta, por lo menos 50 a 100 gramos al día. Esto no sólo repuestos proteína pero también asegura que las grasas se metabolizan completamente y evita una condición conocida como cetosis, la acumulación de productos de descomposición de grasa, llamados cetonas, en el cuerpo. Aunque hay grandes variaciones en la cantidad y tipo de carbohidratos que consume en todo el mundo, la mayoría de las dietas contienen más que suficiente.
Otros azúcares y almidón
Los carbohidratos más simples son azúcares, que ofrecen muchos alimentos su sabor dulce pero al mismo tiempo proporcionan alimento para las bacterias en la boca, contribuyendo así a la caries dental. Azúcares en la dieta son monosacáridos, que contienen un azúcar o unidad de sacárido y disacáridos, que contienen dos unidades de sacárido enlazadas entre sí. Monosacáridos de importancia nutricional son glucosa, fructosa y galactosa; disacáridos incluyen la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa. Un tipo un poco más complejo de hidratos de carbono es el oligosacárido (p. ej., rafinosa y estaquiosa), que contiene tres a 10 unidades de sacárido; Estos compuestos, se encuentran en los frijoles y otras legumbres y no pueden ser digeridos por los seres humanos, responsables de los efectos de la producción de gas de estos alimentos. Almacenamiento de información más grandes y más complejas formas de carbohidratos son los polisacáridos, que consisten en largas cadenas de unidades de glucosa. Almidón, el polisacárido más importante en la dieta humana — se encuentran en granos, legumbres, patatas y otros vegetales — está formado por cadenas de glucosa recto principalmente (amilosa) o ramificación principalmente cadenas (amilopectina). Por último, polisacáridos nondigestible conocidas como fibra dietética se encuentran en alimentos vegetales tales como granos, frutas, verduras, legumbres, semillas y nueces.Con el fin de ser utilizados por el cuerpo, todos los hidratos de carbono complejos deben dividirse en azúcares simples, que, a su vez, debe dividirse en monosacáridos — una hazaña lograda por enzimas, que comienza en la boca y termina en el intestino delgado, donde realiza la absorción de la mayoría. Cada dissacharide se divide en unidades individuales por una enzima específica; por ejemplo, la enzima lactasa rompe la lactosa en sus monosacáridos constituyentes, glucosa y galactosa. En gran parte de la población mundial, la actividad de la lactasa disminuye durante la infancia y la adolescencia, lo que conduce a una incapacidad para digerir adecuadamente la lactosa. Este rasgo hereditario, llamada intolerancia a la lactosa, produce malestar gastrointestinal y diarrea si se consume demasiada lactosa. Aquellos que han conservado la capacidad de digerir eficientemente los productos lácteos en la edad adulta son principalmente de ascendencia europea del Norte.
Fibra dietética
Fibra dietética, las piezas estructurales de las plantas, no puede ser digerida por el intestino humano porque carecen de las enzimas necesarias. A pesar de que estos compuestos nondigestible pasan por el intestino sin cambios (excepto un pequeño porcentaje que es fermentado por las bacterias en el intestino), sin embargo, contribuyen a la buena salud. La fibra insoluble no se disuelve en agua y proporciona a granel, o fibra, que ayuda con la función intestinal (regularidad) y acelera la salida del cuerpo de sustancias potencialmente cancerígenas o de lo contrario nocivas en alimentos. Tipos de fibra insoluble son la celulosa, la mayoría de hemicelulosas y lignina un polímero fenólico (no un carbohidrato). Principales alimentos fuentes de fibra insoluble son panes integrales y cereales, salvado de trigo y hortalizas. La fibra soluble, que se disuelve o se hincha en el agua, disminuye el tiempo de tránsito de los alimentos por el intestino (un efecto indeseable) pero también ayuda a menores niveles de colesterol (un efecto deseable). Tipos de fibra soluble son las encías, algunas hemicelulosas, pectinas y mucílagos; frutas (especialmente cítricos y manzanas), avena, cebada y legumbres son fuentes importantes de alimentos. Tanto fibra soluble e insoluble ayuda a la absorción de glucosa demora, garantizando así una más lenta y más aún el suministro de glucosa en la sangre. Fibra dietética se piensa para proporcionar una protección importante contra algunas enfermedades gastrointestinales y para reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas así. (Véase enfermedad nutricional).Lípidos
Lípidos también contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero en una configuración diferente, teniendo considerablemente menos átomos de oxígeno que se encuentran en hidratos de carbono. Los lípidos son solubles en disolventes orgánicos (como acetona o éter) e insoluble en agua, una propiedad que se ve fácilmente cuando un aderezo de vinagre y aceite se separa rápidamente al ponerse de pie. Los lípidos de importancia nutricional son los triglicéridos (grasas y aceites), los fosfolípidos (por ejemplo, lecitina) y esteroles (por ejemplo, el colesterol). Lípidos en la dieta transportan las cuatro vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y ayudar a su absorción en el intestino. También llevan consigo sustancias que imparten atractivo sensorial y sabor a los alimentos y proporcionan valor de saciedad, la sensación de estar lleno y satisfecho después de comer una comida. Las grasas en la dieta son una forma más concentrada de energía que los carbohidratos y tienen un rendimiento de energía de 9 kilocalorías por gramo. Adiposo tejido (grasa) en los depósitos de grasa del cuerpo sirve como una reserva de energía, así como ayudando a aislar el cuerpo y los órganos internos del amortiguador.Triglicéridos
Los principales lípidos en los alimentos y se almacena en el cuerpo como grasa son los triglicéridos, que consisten en tres ácidos grasos conectados a una red troncal de glicerol (un alcohol). Los ácidos grasos son esencialmente cadenas de hidrocarburos con un grupo de ácido carboxílico (COOH) en un extremo, al final de la alfa (α) y un grupo metilo (CH3) en el otro, omega (ω), final. Se clasifican como saturados o insaturados según su estructura química. Un punto de insaturación indica un enlace doble entre dos átomos de carbono, más que el complemento completo de dos átomos de hidrógeno que está presente en los ácidos grasos saturados. Un ácido graso monoinsaturado tiene un punto de insaturación, mientras que un ácido graso poliinsaturado tiene dos o más.Los ácidos grasos comunes en alimentos se enumeran en la tabla. Ácidos grasos encontrados en la dieta humana y en la gama de tejidos del cuerpo de la longitud de una cadena de 4 carbonos a 22 o más, cada cadena tiene un número par de átomos de carbono. De particular importancia para los seres humanos son el 18-carbono de ácidos grasos poliinsaturados alfa-linolénico (un ácido graso de omega-3) y ácido linoleico (un omega-6 ácidos grasos); Estos son conocidos como ácidos grasos esenciales porque son necesarias en pequeñas cantidades en la dieta. Las designaciones de omega (también denominadas n-3 y n-6) indican la ubicación del primer doble enlace desde el extremo metilo de los ácidos grasos. Otros ácidos grasos pueden ser sintetizados en el cuerpo y por lo tanto, no son esenciales en la dieta. Una cucharada diaria de un aceite vegetal ordinario como cártamo o aceite de maíz o una dieta variada que incluye granos, nueces, semillas y verduras puede cumplir con el requisito de ácido graso esencial. Ácidos grasos esenciales son necesarios para la formación de las membranas celulares y la síntesis de hormonas como compuestos llamados eicosanoides (por ejemplo, las prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos), que son reguladores importantes de la presión sanguínea, la coagulación de la sangre y la respuesta inmune. El consumo de pescado una o dos veces a la semana proporciona una fuente adicional de ácidos grasos omega-3 que parece saludable.
Una grasa que consta principalmente de ácidos grasos saturados, en ácidos grasos de cadena larga especialmente, tiende a ser sólidas a temperatura ambiente; Si predominan los ácidos grasos insaturados, la grasa es líquida a temperatura ambiente. Grasas y aceites normalmente contienen mezclas de ácidos grasos, aunque el tipo de ácido graso en mayor concentración normalmente da la comida de sus características. Manteca y otras grasas animales son principalmente saturadas; aceites de oliva y de canola, monoinsaturadas; y pescado, maíz, cártamo, soya y girasol aceites poliinsaturados. Aunque aceites vegetales tienden a ser mayormente insaturadas, hay excepciones notables, tales como grasa de coco, que es altamente saturado pero sin embargo semilíquido a temperatura ambiente porque sus ácidos grasos son de longitud de cadena media (8 a 14 carbonos de largos).Las grasas saturadas tienden a ser más estables que las no saturadas. La industria alimentaria aprovecha esta propiedad durante la hidrogenación, en la cual hidrógeno moléculas se agregan a un punto de insaturación, con lo que el ácido graso más estable y resistente al enranciamiento (oxidación), así como la más sólida y fácil de untar (como en la margarina). Sin embargo, un resultado del proceso de hidrogenación es un cambio en la forma de algunos ácidos grasos insaturados de una configuración conocida como cis a la conocida como trans., ácidos grasos Trans, que se comportan más como ácidos grasos saturados, también pueden tener consecuencias indeseables para la salud.
Fosfolípidos
Un fosfolípido es similar a un triglicérido excepto que contiene un grupo fosfato y un compuesto que contiene nitrógeno, como colina en lugar de uno de los ácidos grasos. En los alimentos, los fosfolípidos son emulsionantes naturales, permitiendo que la grasa y el agua a la mezcla, y se utilizan como aditivos alimentarios para este propósito. En el cuerpo, fosfolípidos permiten ser suspendidos en líquidos como la sangre de las grasas, y permiten lípidos mover a través de las membranas celulares de un compartimiento acuoso a otro. La lecitina de fosfolípidos es abundante en alimentos como las yemas de huevo, hígado, germen de trigo y maní. Sin embargo, el hígado es capaz de sintetizar toda la lecitina que el cuerpo necesita si suficiente colina está presente en la dieta.Esteroles
Esteroles son únicos entre lípidos en que tienen una estructura de múltiples anillos. Los esteroles conocidos el colesterol se encuentra sólo en alimentos de origen animal: carne, yema de huevo, pescado, aves de corral y productos lácteos. Vísceras (p. ej., hígado, riñón) y yemas de huevo tienen más colesterol, mientras que los quesos y carnes de músculo tienen menos. Hay una serie de esteroles en mariscos, pero no tanto colesterol como se pensaba. El colesterol es esencial para la estructura de las membranas celulares y también se utiliza para hacer otros esteroles importantes en el cuerpo, entre ellos las hormonas sexuales, hormonas suprarrenales, ácidos biliares y vitamina D. Sin embargo, el colesterol puede ser sintetizado en el hígado, por lo que no es necesario consumir en la dieta.Pueden acumularse depósitos de colesterol en las paredes de las arterias, llevando a una condición conocida como ateroesclerosis, lo cual contribuye a infarto de miocardio (ataque cardíaco) y accidente cerebrovascular. Además, debido a niveles elevados de colesterol en la sangre, especialmente la forma conocida como colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, una limitada ingesta de grasas saturadas, ácidos grasos saturados especialmente de cadena media, que actúan para elevar los niveles de colesterol de LDL — aconseja. Ácidos grasos trans también elevar el colesterol LDL, mientras que monoinsaturados y poliinsaturados (cis) grasas tienden a disminuir los niveles de colesterol LDL. Por mecanismos de retroalimentación del cuerpo, colesterol alimentario tiene sólo una influencia menor sobre el colesterol de la sangre en la mayoría de las personas; Sin embargo, dado que algunos individuos responden fuertemente a colesterol en la dieta, una admisión restringida es a menudo aconseja, especialmente para aquellos en riesgo de enfermedad cardíaca. Las complejas relaciones entre diversos lípidos dietéticos y los niveles de colesterol de la sangre, así como de las consecuencias posibles de patrones diferentes lípidos dietéticos, se discuten en la enfermedad nutricional de artículo.
Proteínas
Proteínas, carbohidratos y grasas, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen nitrógeno, un componente del grupo químico amino (NH2) y en el azufre de algunos casos. Las proteínas sirven como material estructural básico del cuerpo así como catalizadores bioquímicos y reguladores de genes. Aparte de agua, proteína constituye la mayor parte de los músculos, huesos, órganos internos y la piel, uñas y cabello. Proteína también es una parte importante de las membranas celulares y la sangre (por ejemplo, hemoglobina). Las enzimas, que catalizan las reacciones químicas en el cuerpo, también son proteínas, como muchas hormonas, como insulina, anticuerpos y colágeno en el tejido conectivo.Tejidos en todo el cuerpo requieren reemplazo y reparación constante, y así la proteína del cuerpo es voltear constantemente, se descompone y luego resynthesized según sea necesario. Proteínas de tejido están en un equilibrio dinámico con las proteínas en la sangre, con el aporte de proteínas en la dieta y las pérdidas a través de la orina, las heces y piel. En un adulto sano, se realizan ajustes para que la cantidad de proteína perdida está en equilibrio con la cantidad de proteína ingerida. Sin embargo, durante los períodos de rápido crecimiento, el embarazo y la lactancia o recuperación después de enfermedad o agotamiento, el cuerpo está en balance positivo de nitrógeno, como está siendo retenida más proteína que excretan. Lo opuesto es cierto durante la enfermedad o perder, cuando hay saldo negativo de nitrógeno como ser se descompone más tejido que sintetiza.
Los aminoácidos
Las proteínas en los alimentos — como albúmina de huevo, caseína en los productos lácteos y el gluten de trigo — se descomponen durante la digestión en los aminoácidos constituyentes, que, cuando se absorbe, contribuir a la piscina metabólica del cuerpo. Los aminoácidos se unió a través de los vínculos del péptido para ensamblar proteínas específicas, tal como se indica por el material genético y en respuesta a las necesidades del cuerpo en el momento. Cada gen produce una o más proteínas, cada una con una única secuencia de aminoácidos y precisa configuración tridimensional. Los aminoácidos también son necesarios para la síntesis de otros compuestos de nonprotein importante, como hormonas peptídicas, algunos neurotransmisores y creatina.Alimentos contienen aproximadamente 20 común aminoácidos, 9 de los cuales se consideran esenciales o indispensables, para los seres humanos; es decir, no pueden ser sintetizados por el cuerpo o no puede ser sintetizadas en cantidades suficientes y por lo tanto, debe tomarse en la dieta. Los aminoácidos esenciales para los seres humanos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Aminoácidos condicionalmente indispensables incluir la arginina, la cisteína y la tirosina, que deba proporcionarse bajo circunstancias especiales, como en los recién nacidos prematuros o en personas con enfermedad hepática, debido a problemas conversión de precursores.
Las proporciones relativas de diferentes aminoácidos varían de comida (ver tabla). Alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y productos lácteos, son fuentes de buena calidad, o completar, proteína; es decir, sus patrones de aminoácidos esenciales son similares a las necesidades humanas de proteína. (Gelatina, que carece el aminoácido triptófano, es una excepción). Los alimentos de origen vegetal, con excepción de la soja, son fuentes de inferior calidad, o incompleta, de la proteína. Lisina, metionina y triptófano son los aminoácidos limitantes primarios; es decir, son más pequeñas y por lo tanto limitar la cantidad de proteína que puede sintetizarse. Sin embargo, una dieta vegetariana variada fácilmente puede satisfacer los requerimientos de proteína humana si los alimentos que contienen proteína son equilibrados que sus aminoácidos esenciales se complementan. Por ejemplo, legumbres como frijoles son alto en lisina y bajo en metionina, mientras que los granos tienen debilidades y fortalezas complementarias. Así, si los frijoles y el arroz se comen en el transcurso de un día, su aminoácido conjunta patrones se complementarán entre sí y proporcionan una proteína de calidad superior que haría cualquier alimento solo. Patrones de comida tradicional en las culturas nativas han hecho buen uso de la complementariedad de la proteína. Sin embargo, el cuidadoso equilibrio de las proteínas vegetales es necesaria sólo para aquellos cuya ingesta de proteína es marginal o inadecuada. En las poblaciones ricas, donde la ingesta proteica es enormemente superiores a las necesidades, obtener suficientes proteínas de buena calidad generalmente es sólo una preocupación para los niños pequeños que no se suministran con proteínas animales.
Ingesta de proteína
La Organización Mundial de la salud recomienda una ingesta diaria de 0,75 gramos de proteína de buena calidad por kilogramo de peso corporal para adultos de ambos sexos. Así, un hombre de 70 kilogramos (154 libras) necesitaría 52.5 gramos de proteína, y una mujer de 55 kg (121 libras) necesitaría cerca de 41 gramos de proteína. Esta recomendación, basada en estudios de balance de nitrógeno, asume una ingesta adecuada de energía. Bebés, niños y mujeres embarazadas y lactantes tienen necesidades de proteínas adicionales para soportar la síntesis de la nueva producción de tejido o leche. Los requerimientos de proteína de los atletas de resistencia y culturistas pueden ser ligeramente superiores a los de individuos sedentarios, pero esto no tiene ningún significado práctico porque los atletas suelen consuman proteína mucho más de lo necesario.Se degrada la proteína consumida por encima de las necesidades del cuerpo; el nitrógeno se excreta como urea, y los restantes cetoácidos se utilizan para producir energía, proporciona 4 kilocalorías por gramo, o se convierten en carbohidratos o grasa. En condiciones de ayuno, inanición o ingesta insuficiente de proteína, tejido magro está roto hasta el suministro de aminoácidos para las funciones vitales del cuerpo. Insuficiencia de proteína persistente resultado subóptima función metabólica con mayor riesgo de infección y la enfermedad.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos se encuentran en muy pequeñas cantidades en los alimentos y necesarios para el funcionamiento normal — de hecho, para la supervivencia. Los seres humanos son capaces de sintetizar ciertas vitaminas en cierta medida. Por ejemplo, la vitamina D se produce cuando la piel se expone a la luz del sol; niacina puede ser sintetizada desde el aminoácido triptófano; y vitamina K y biotina son sintetizados por bacterias que viven en el intestino. Sin embargo, en general, los seres humanos dependen su dieta a suministrar vitaminas. Cuando una vitamina escasea o no es capaz de ser utilizado correctamente, produce un síndrome de deficiencia específicos. Cuando la vitamina deficiente es reabastecida antes de que ocurra un daño irreversible, se invierten los signos y síntomas. Las cantidades de vitaminas en los alimentos y las cantidades requeridas sobre una base diaria se miden en miligramos y microgramos.A diferencia de los macronutrientes, vitaminas no sirven como fuente de energía para el cuerpo o proporcionar materias primas para la construcción de tejido. Por el contrario, ayudan en las reacciones de obtención de energía y facilitar los procesos metabólicos y fisiológicos en todo el cuerpo. Vitamina A, por ejemplo, es necesaria para el desarrollo embrionario, crecimiento, reproducción, función inmune apropiada y la integridad de las células epiteliales, además de su papel en la visión. Las vitaminas B funcionan como coenzimas que ayudan en el metabolismo energético; ácido fólico (folato), una de las vitaminas B, ayuda a proteger contra defectos de nacimiento en las primeras etapas del embarazo. La vitamina C desempeña un papel en la construcción de tejido conectivo así como un antioxidante que ayuda a proteger contra el daño por moléculas reactivas (radicales libres). Ahora considerada como una hormona, vitamina D interviene en el metabolismo de la homeostasis y hueso de calcio y fósforo. Vitamina E, otro antioxidante, protege contra el daño del radical libre en sistemas de lípidos, y vitamina K desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre. Aunque vitaminas a menudo se discuten individualmente, muchas de sus funciones están interrelacionados, y una deficiencia de uno puede influir en la función de otro.
La nomenclatura de la vitamina es algo compleja, con nombres químicos sustituyendo gradualmente las designaciones de carta original creadas en la época del descubrimiento de la vitamina durante la primera mitad del siglo XX. Nomenclatura se complica aún más por el reconocimiento que las vitaminas son partes de las familias, en algunos casos, múltiples formas activas. Algunas vitaminas se encuentran en los alimentos en formas de precursor que deben activarse en el cuerpo antes de que pueden cumplir su función. Por ejemplo, beta (β)-caroteno, encontrado en las plantas, se convierte en vitamina A en el cuerpo.
Las 13 vitaminas conocidas por ser requeridos por los seres humanos se clasifican en dos grupos según su solubilidad. Las cuatro vitaminas liposolubles (solubles en solventes no polares) son vitaminas A, D, E y K. Aunque ahora se sabe que se comportan como una hormona, la forma activada de la vitamina D, hormona de vitamina D (calcitriol), todavía se agrupa con las vitaminas así. Las nueve vitaminas hidrosolubles (solubles en disolventes polares) son la vitamina C y las vitaminas del complejo B ocho: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico y biotina. La colina es un componente dietético de vitamina-como que es claramente necesaria para el metabolismo normal pero que pueden ser sintetizados por el cuerpo. Aunque colina puede ser necesaria en la dieta de los bebés prematuros y posiblemente de aquellos con ciertas condiciones médicas, no se ha establecido como esencial en la dieta humana durante toda su vida.
Diferentes vitaminas son más o menos susceptibles a la destrucción por las condiciones ambientales y agentes químicos. Por ejemplo, tiamina es especialmente vulnerable a la prolongada calefacción, riboflavina a luz ultravioleta o fluorescente y la vitamina C a la oxidación (como cuando se corta un pedazo de fruta abierta y la vitamina se expone al aire). En general, las vitaminas hidrosolubles se destruyen más fácilmente durante la cocción que son vitaminas liposolubles.
La solubilidad de una vitamina influye en la forma es absorbido, transportado, almacenado y excretada por el cuerpo, así como donde se encuentra en alimentos. A excepción de la vitamina B12, que es suministrado por sólo alimentos de origen animal, las vitaminas solubles en agua son sintetizadas por las plantas y se encuentran en plantas y alimentos de origen animal. Los vegetarianos estrictos (veganos), que no hay alimentos de origen animal, por lo tanto, corren el riesgo de deficiencia de vitamina B12. Las vitaminas liposolubles, por otro lado, se encuentran en asociación con grasas y aceites en alimentos y en el cuerpo y suelen requieran portadores de proteína para el transporte a través de los compartimientos llenos de agua del cuerpo.
Las vitaminas hidrosolubles sensiblemente no se almacenan en el cuerpo (a excepción de la vitamina B12) y por lo tanto deben ser consumidas regularmente en la dieta. Si se toma en exceso fácilmente se excreta en la orina, aunque hay potencial toxicidad incluso con vitaminas solubles en agua; en este sentido es especialmente destacable vitamina B6. Porque las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y el tejido graso, no necesariamente tienen que tomarse diariamente, tanto tiempo como las tomas de medios con el tiempo, semanas, meses o incluso años, satisfacer las necesidades del cuerpo. Sin embargo, el hecho de que estas vitaminas pueden almacenarse aumenta la posibilidad de toxicidad si se toman dosis muy grandes. Esto es particularmente preocupante con vitaminas A y D, que pueden ser tóxicos si se toma en exceso. Bajo ciertas circunstancias, los niveles farmacológicos ("megadose") de algunas vitaminas — muchas veces mayor que la cantidad que se encuentran típicamente en los alimentos — han aceptado usos médicos. Niacina, por ejemplo, se utiliza para bajar niveles de colesterol de la sangre; la vitamina D se utiliza para tratar la psoriasis; y farmacológicos derivados de la vitamina A se utilizan para tratar el acné y otras condiciones de piel, así como disminuir las arrugas de la piel. Sin embargo, no se aconseja el consumo de vitaminas u otros suplementos dietéticos en cantidades significativamente superiores a los niveles recomendados sin supervisión médica.
Las vitaminas sintetizadas en el laboratorio son las mismas moléculas que extrae de los alimentos, y no pueden ser distinguidas por el cuerpo. Sin embargo, diversas formas de vitamina no son necesariamente equivalentes. En el caso particular de la vitamina E, suplementos etiquetados d-α-tocoferol (o «natural») generalmente contienen más actividad de la vitamina E que los etiquetados de dl-α-tocoferol. Vitaminas en los alimentos tienen una clara ventaja sobre vitaminas en forma de suplemento porque vienen asociados con otras sustancias que pueden ser beneficiosos y también hay menos potencial de toxicidad. Suplementos alimenticios no pueden sustituir una dieta saludable.
Minerales
A diferencia de los compuestos orgánicos complejos (carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas) discutidos en las secciones anteriores, los minerales son elementos inorgánicos simples — a menudo en forma de sales en el cuerpo — que no son metabolizados, ni son una fuente de energía. Minerales constituyen aproximadamente 4 a 6 por ciento del peso corporal — mitad como calcio y un cuarto como fósforo (fosfatos), el resto está conformado por los otros minerales esenciales que deben derivarse de la dieta. Minerales no sólo imparten dureza a los huesos y dientes, sino también función ampliamente en metabolism—e.g., como electrolitos que controla el movimiento de agua dentro y fuera de las células, como componentes de sistemas enzimáticos y como constituyentes de muchas moléculas orgánicas.Como nutrientes, minerales son tradicionalmente divididos en dos grupos según las cantidades presentes en y el cuerpo necesita. Los principales minerales (macrominerales) — las que se requieren en cantidades de 100 miligramos o más por día — son calcio, fósforo (fosfatos), magnesio, azufre, sodio, cloruro y potasio. Los oligoelementos (minerales microminerales o rastro), necesarios en cantidades mucho más pequeñas de alrededor de 15 miligramos por día o menos, incluyen hierro, cinc, cobre, manganeso, yodo (yoduro), selenio, flúor, molibdeno, cromo y cobalto (como parte de la molécula de vitamina B12). El fluoruro es considerado un nutriente beneficioso debido a su papel en la protección contra la caries dental, aunque una función esencial en el sentido estricto no se ha establecido en la nutrición humana.
Los elementos ultratraza de término a veces se utiliza para describir los minerales que se encuentran en la dieta en cantidades extremadamente pequeñas (microgramos cada día) y están presentes en los tejidos humanos Estos incluyen arsénico, boro, níquel, silicio y vanadio. A pesar de roles demostradas en animales de experimentación, la función exacta de estos y otros elementos ultratraza (por ejemplo, estaño, litio, aluminio) en los tejidos humanos y su importancia para la salud humana son inciertos.
Los minerales tienen diversas funciones, incluyendo la contracción muscular, transmisión nerviosa, la coagulación de la sangre, la inmunidad, el mantenimiento de la presión arterial y el crecimiento y el desarrollo. Los minerales principales, con excepción del azufre, suelen producen en el cuerpo en forma iónica de (cargada): sodio, potasio, magnesio y calcio como iones positivos (cationes) y cloruro y fosfatos como iones negativos (aniones). Sales minerales disueltas en cuerpo líquidos ayudan a regulan el equilibrio de fluidos, la presión osmótica y el equilibrio ácido-base.
Azufre, también tiene funciones importantes en forma iónica (como sulfato), pero gran parte del azufre del cuerpo es no iónico, sirviendo como parte integrante de ciertas moléculas orgánicas, como la tiamina de vitaminas B, biotina, ácido pantoténico y los aminoácidos metionina, cisteína y cistina. Otros elementos minerales que son constituyentes de los compuestos orgánicos incluyen hierro, que es parte de la hemoglobina (la portadora de oxígeno proteína en los glóbulos rojos) y yodo, un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo del cuerpo. Además, grupos fosfato se encuentran en muchas moléculas orgánicas, como los fosfolípidos en las membranas celulares, material genético (ADN y ARN) y el trifosfato de adenosina de la molécula de alta energía (ATP).
Los niveles de minerales en los alimentos están influenciados por las condiciones (por ejemplo, composición de suelo y agua) de crecimiento así como por cómo se procesan los alimentos. Minerales no se destruyen durante la preparación de alimentos; de hecho, un alimento puede ser quemado completamente y los minerales (cenizas) permanecerá sin cambios. Sin embargo, los minerales pueden perderse por lixiviación en agua que posteriormente se descarta de cocción.
Muchos factores influyen en la absorción mineral y por lo tanto disponibilidad al cuerpo. En general, minerales son mejor absorbidos de alimentos de origen animal que de alimentos vegetales. Estos últimos contienen fibra y otras sustancias que interfieren con la absorción. El ácido fítico, encontrados principalmente en legumbres y cereales, puede formar complejos con algunos minerales y hacerlos insoluble y lo indigesto. Sólo un pequeño porcentaje de calcio en las espinacas se absorbe porque espinacas también contienen grandes cantidades de ácido oxálico, el cual se une el calcio. Algunos minerales, especialmente las de un tamaño similar y carga, compiten entre sí para la absorción. Por ejemplo, la suplementación de hierro puede reducir la absorción de zinc, mientras que la ingesta excesiva de zinc puede interferir con la absorción de cobre. Por otro lado, la absorción del hierro de las plantas (hierro no heme) es mayor cuando la vitamina C es simultáneamente presente en la dieta, y se mejora la absorción del calcio por cantidades adecuadas de vitamina D. Otro factor clave que influye en la absorción de minerales es la necesidad fisiológica de los minerales en el momento.
A diferencia de muchas vitaminas, que tienen una gama más amplia de la seguridad, los minerales pueden ser tóxicos si se toma en dosis no muy por encima de los niveles recomendados. Esto es particularmente cierto para los oligoelementos, tales como hierro y cobre. Ingestión accidental de suplementos de hierro ha sido una de las principales causas de envenenamiento fatal en niños pequeños.
Agua
Aunque a menudo pasado por alto como un nutriente, agua (H2O) es realmente el nutriente más importante de todos. Los seres humanos pueden sobrevivir semanas sin comida, pero sólo unos pocos días sin agua.Agua proporciona el medio en el que nutrientes y productos de desecho son transportados a través del cuerpo y se producen las innumerables reacciones bioquímicas del metabolismo. Agua permite la regulación de la temperatura, el mantenimiento de la presión arterial y el volumen de la sangre, la estructura de las moléculas grandes y la rigidez de los tejidos del cuerpo. También actúa como un disolvente, un lubricante (como en las articulaciones) y un cojín protector (como dentro de los ojos y en espinal, fluida y amniótico líquido). El flujo de agua dentro y fuera de las células es controlado con precisión cambiando las concentraciones de electrolitos en ambos lados de la membrana celular. Potasio, magnesio, fosfato y sulfato son principalmente electrolitos intracelulares; sodio y cloro son mayores extracelulares.
Agua representa alrededor del 50 al 70% del peso corporal, aproximadamente el 60 por ciento en adultos sanos y un porcentaje aún mayor en los niños. Porque el tejido magro es sobre el agua de las tres cuartas partes, y tejido graso es sólo alrededor de un quinto agua, composición del cuerpo — la cantidad de grasa en particular — determina el porcentaje de agua corporal. En general, los hombres tienen más tejido magro que las mujeres, y por lo tanto un mayor porcentaje de su peso corporal es agua.
Se consume agua no sólo como agua en sí y como constituyente de otras bebidas, sino también como un componente importante de muchos alimentos, especialmente frutas y verduras, que pueden contener desde 85 a 95 por ciento de agua. Agua también se fabrica en el cuerpo como producto final del metabolismo. Unos 2,5 litros (aproximadamente 2.6 cuartos de galón) de agua son entregadas diariamente, con excreción de agua (principalmente en la orina, vapor de agua de los pulmones, pérdida de sudor de la piel y las heces) equilibrio de la ingesta de todas las fuentes. Debido a los requerimientos de agua varían con el clima, nivel de actividad, composición dietética y otros factores, no hay ninguna una recomendación de ingesta diaria de agua. Sin embargo, los adultos normalmente necesitan al menos 2 litros (8 tazas) de agua al día, de todas las fuentes. La sed no es confiable como un registro para la deshidratación, que normalmente se produce antes de que el cuerpo se pregunte si desea reemplazar el líquido. Por lo tanto, la ingesta de agua se recomienda durante todo el día, especialmente con la pérdida de sudor mayor en climas cálidos o durante la actividad física vigorosa, durante la enfermedad, o en una situación de deshidratación como un vuelo de avión.
Grupos de alimentos
Los siguientes nueve grupos reflejan alimentos generalmente similares características nutricionales: cereales (1), (2) almidón raíces, legumbres (3), (4) verduras y frutas, azúcares (5), conservas y jarabes, (6) carne, pescado y huevos, (7) leche y productos lácteos, (8) grasas y aceites y bebidas (9).Cereales
Los cereales son todos los que han sido criados durante milenios a tener semillas grandes (es decir, grano). Los cereales más importantes para el consumo humano son el arroz, el trigo y el maíz (maíz). Otros incluyen la cebada, la avena y el mijo. Los cereales ricos en carbohidratos comparar favorablemente con los alimentos ricos en proteínas en valor energético; Además, el costo de producción (por calorías) de cereales es menor que la de casi todos los demás alimentos y pueden almacenarse seca durante muchos años. Por lo tanto, la mayoría de las dietas del mundo está dispuesta a satisfacer las necesidades de calorías principal de los alimentos más baratos de hidratos de carbono. El componente principal de todos los granos es almidón. Cereales contienen poca grasa, con avena, teniendo un excepcional 9 por ciento. La cantidad de proteína en cereales oscila entre 6 y 16 por ciento pero no tiene un valor nutritivo como alto como el de muchos alimentos de origen animal debido al contenido de lisina baja.Existe controversia en cuanto a los méritos relativos de pan blanco y pan hecho con harina de trigo integral. Harina blanca consta de aproximadamente el 72 por ciento del grano pero contiene poco del germen (embrión) y de las cubiertas externas (salvado). Dado que las vitaminas B se concentran principalmente en el escutelo (cubierta del germen) y en menor medida en el salvado, el contenido de vitamina B de harina blanca, a menos que artificialmente enriquecido, es menor que la de harina marrón. Fibra dietética se encuentra principalmente en el salvado, para que la harina blanca contiene sólo un tercio de los en harina de trigo integral. Harina blanca obligatoriamente está enriquecida con vitaminas sintéticas en varios países, incluyendo Estados Unidos y el Reino Unido, para que el contenido de la vitamina es similar a la de las harinas más oscuras. Harina blanca, por supuesto, aún carece de fibra y los factores beneficiosos aún no identificados que pueden estar presentes en las capas externas del trigo.
Las vitaminas B también se pierden cuando el arroz se pule para obtener arroz blanco. Personas que viven con arroz blanco y poco más están en riesgo de desarrollar el beriberi enfermedad, causada por una deficiencia de tiamina (vitamina B1). Beriberi fue anteriormente común en comunidades pobres de Asia en la que una gran proporción de la dieta consistía en arroz pulido. La enfermedad ha desaparecido casi completamente de Asia con el advenimiento de una mayor disponibilidad de otros alimentos y, en algunas áreas, fortificación del arroz con tiamina.
Maíz amarillo difiere de otros cereales que contiene carotenoides con actividad de vitamina A. (Otra excepción es un llamado arroz dorado genéticamente modificado, que contiene caroteno, precursor de la vitamina a.) El maíz también es inferior en el aminoácido triptófano a otros cereales. La niacina en maíz se encuentra en un formulario dependiente que no puede ser digerido ni absorbido por los seres humanos a menos que pretratados con cal (hidróxido de calcio) o a menos que se comen granos inmaduros en la denominada etapa lechosa (generalmente como maíz dulce). La niacina también se forma en el cuerpo como un metabolito del aminoácido triptófano, pero esta fuente alternativa no está disponible cuando el contenido de triptofano es demasiado bajo.
Raíces de almidón
Raíces almidón consumidas en grandes cantidades son papas, batatas, ñame, taro y yuca. Su valor nutritivo se asemeja a la de los cereales en general. El Papa, sin embargo, aporta algunas proteínas (2%) y también contiene vitamina C. Las variedades de pulpa amarilla de batata contienen el beta-caroteno de pigmento, convertibles en el cuerpo en vitamina A. yuca es extremadamente baja en proteína y mayoría de las variedades contiene compuestos que forman el cianuro que hacen tóxicos a menos que se procesa de forma correcta.Legumbres
Habas y guisantes son las semillas de leguminosas que son capaces de utilizar el nitrógeno atmosférico a través de microorganismos parásitos conectado a sus raíces. Las leguminosas contienen al menos un 20% proteína y son una buena fuente de la mayoría de las vitaminas B y hierro. Como los cereales, las legumbres la mayoría son bajas en grasa; una excepción importante es la soja (17%), la principal fuente comercial de aceite comestible. Tofu o cuajada de habichuelas, se hace de soya y es una importante fuente de proteína en China, Japón, Corea y sureste de Asia. Cacahuetes (maní) son también las semillas de una planta leguminosa, a pesar de que maduran bajo tierra; gran parte de la cosecha es procesado por su petróleo.Frutas y verduras
Frutas y verduras tienen similares propiedades nutritivas. (Ver la tabla de composición nutricional de los vegetales y la tabla de composición de nutriente de las frutas). Porque el 70 por ciento o más de su peso es agua, que proporcionan comparativamente poca energía o proteína, pero muchos contienen vitamina C y caroteno. Sin embargo, verduras cocidas son una fuente incierta de vitamina C, ya que esta vitamina se destruye fácilmente por el calor. Los vegetales de hojas verde oscuro son particularmente buenas fuentes de actividad de vitamina A. Verduras y hortalizas proporcionan también calcio y hierro pero a menudo en una forma que no se absorbe. Las frutas más típicas, tales como manzanas, naranjas y bayas, son ricas en azúcar. Los plátanos son una buena fuente de potasio. Frutas y vegetales también contienen fibra, que agrega el volumen del contenido intestinal y es útil en la prevención del estreñimiento. (Para más información sobre los beneficios de una dieta rica en frutas, consulte la barra lateral: un Kiwi al día: frutas, el médico y usted.)
Botánicamente, las tuercas son realmente una especie de fruta, pero son muy diferentes en carácter con su cáscara dura y alto contenido de grasa. El coco, por ejemplo, contiene algunos 60 por ciento de grasa cuando se seca. Aceitunas son otra fruta rica en grasa y son tradicionalmente cultivadas por su petróleo.
Azúcares, mermeladas y jarabes
Una característica de las dietas de las sociedades opulentas es su alto contenido de azúcar. Esto es debido en parte a azúcar añadido en la mesa o como un ingrediente en dulces, conservas y colas azucaradas u otras bebidas. Los azúcares, principalmente sacarosa y jarabe de maíz de alta fructosa, juntos proporcionan un 12 por ciento de las calorías totales promedio en adultos y un poco más en los niños. Naturalmente se producen azúcares en los alimentos (lactosa en leche y fructosa, glucosa y sacarosa en las frutas y algunos vegetales). La ingesta de estos en los Estados Unidos es alrededor del 8 por ciento de la ingesta calórica total en adultos y mucho más en los niños pequeños debido a su mayor aporte de lactosa en la leche. Azúcar, sin embargo, contiene proteínas, minerales ni vitaminas y así ha sido llamada la fuente de "calorías vacías".Porque el azúcar absorbe agua y previene el crecimiento de microorganismos, es un excelente conservante. Hacer mermelada o confitura es una manera de preservar la fruta, pero la mayor parte de la vitamina C es destruida y los productos contengan hasta 70 por ciento de azúcar. Miel y jarabes naturales (por ejemplo, el jarabe de arce) se componen de más del 75% azúcar.
Carne, pescado y huevos
Carnes consisten generalmente en aproximadamente 20 por ciento proteína, grasa de 20 por ciento y 60 por ciento de agua. La cantidad de grasa presente en una porción particular de la carne varía mucho, no sólo con el tipo de carne, sino también con la calidad; el "valor de la energía" varía en proporción directa con el contenido de grasa (ver tabla). La carne es valiosa para su proteína, que es de alto valor biológico. El cerdo es una excelente fuente de tiamina. Carne es también una buena fuente de niacina, vitamina B12, vitamina B6 y el hierro de nutrientes minerales, zinc, fósforo, potasio y magnesio. Hígado es el órgano de almacenamiento para y es muy rico en vitamina A, riboflavina y ácido fólico. En muchas culturas los órganos (despojos) de animales, incluyendo el hígado, los riñones, el corazón y la lengua — son considerados manjares. El hígado es una fuente muy rica de muchas vitaminas.
El tejido muscular de los peces consta de 13 a 20% de proteína, graso que van desde menos de 1 a más de 20 por ciento y el agua de 60 a 82 por ciento que varía inversamente con el contenido de grasa (ver tabla). Muchas especies de peces como el bacalao y el eglefino, concentran de grasa en el hígado y como resultado tienen músculos extremadamente pobre. Los tejidos de otros peces como el salmón y el arenque, pueden contener grasa de 15 por ciento o más. Sin embargo, el aceite de pescado, a diferencia de la grasa en animales terrestres, es rico en ácidos grasos de cadena larga y es considerado como nutricionalmente ventajosa. Grandes cantidades de uno de los principales ácidos grasos, el ácido eicosapentaenóico, reduce la tendencia a la trombosis.
El huevo tiene una reputación merecidamente alta como alimento. Su blanco contiene proteínas y su yema es rica en proteínas y vitamina A (ver tabla). Un huevo también proporciona calcio y hierro. Yema de huevo, sin embargo, tiene un contenido de colesterol alto.
Leche y productos lácteos
La leche de cada especie animal es un alimento completo para sus crías. Además, medio litro de leche de vaca aporta aproximadamente el 90 por ciento del calcio, 30 a 40 por ciento de la riboflavina, 25 a 30 por ciento de la proteína, 10 a 20 por ciento de las calorías y vitaminas A y B y hasta un 10 por ciento del hierro y la vitamina D necesaria por un humano adulto. (Ver tabla).
La leche materna es el alimento perfecto para los bebés, siempre viene de una madre saludable, bien alimentada y el bebé está de término completo. La leche materna contiene anticuerpos importantes, glóbulos blancos y nutrientes. En comunidades donde la higiene es deficiente, los bebés amamantados tienen menos infecciones que los bebés alimentados con fórmula. En el pasado, los bebés que no pueden ser amamantados recibieron la leche de vaca que fue parcialmente "humanizada" con la adición de agua y una pequeña cantidad de harina azúcar o trigo. Sin embargo, esto dista un substituto ideal para leche materna, siendo menor en hierro y que contengan sin desnaturalizar proteínas que pueden producir reacciones alérgicas con sangrado en el intestino y, en algunos casos, eczema.
La lactosa, el azúcar de leche característica, es un disacárido de los monosacáridos glucosa y la galactosa. Algunos adultos pueden descomponer la lactosa de grandes cantidades de leche en glucosa y galactosa, pero otros tienen una intolerancia a la lactosa heredados como resultado de la enzima lactasa ya no ser secretada en el intestino después de la edad del destete. Como resultado, la lactosa no absorbido es fermentado por bacterias y produce distensión y gases. Personas que tienen poca lactasa en sus cuerpos todavía pueden consumir grandes cantidades de leche si se ha permitido ir amargo, si lactobacilos han dividido la mayor parte de la lactosa en ácido láctico (como el yogurt), o si la lactosa ha sido tratada con lactasa disponible comercialmente. Personas originarias del norte de Europa por lo general mantienen la actividad de la lactasa intestinal completa en la vida adulta.
Comercialmente disponible la mayoría de la leche ha sido pasteurizada con calor para matar organismos de tuberculosis bovina y otros posibles agentes patógenos. El método más usado para pasteurizar la leche es el tratamiento de esterilización de alta temperatura, corto tiempo (HTST). Si los productos deben ser almacenados bajo refrigeración, o incluso a temperatura ambiente, durante largos períodos de tiempo, pueden ser procesadas por pasteurización de ultra alta temperatura (UHT). Otro método para conservar leche sin refrigeración implica la eliminación de agua a la leche condensada de forma, que puede estar expuesto al aire durante varios días sin deterioro. Leche entera o desgrasada, también puede ser secada a un polvo. En algunos países, como Estados Unidos, la leche es homogeneizada para que las partículas de grasas se rompe y distribuidas uniformemente en todo el producto.
La leche de vaca es buen alimento para los humanos adultos, pero la crema (es decir, la grasa) contiene ácidos grasos de 52 por ciento saturados en comparación con sólo el 3 por ciento de grasas poliinsaturadas. Esta grasa se bebe con la leche o comer en mantequilla o nata. Porque la grasa de la leche es considerada indeseable por personas que desean reducir su nivel de colesterol o la ingesta de energía, la industria lechera ha desarrollado leche (con 2 por ciento de grasa en lugar de los casi 4 por ciento de leche entera), muy baja en grasa leche y leche descremada con sólidos de leche descremada extra (lactosa, proteínas y calcio) que le dan más cuerpo a la leche baja en grasa vaca. Suero de mantequilla, originalmente los residuos acuosos de la fabricación de la mantequilla, se hace ahora de baja en grasa o leche descremada que ha sido inoculada con bacterias.
Fabricación de queso es un antiguo arte anteriormente usado en granjas para convertir la leche excedente en un alimento que puede almacenarse sin refrigeración. Cuajo, una enzima que se encuentra en el estómago de un ternero, se añade a la leche, haciendo que la proteína de leche caseína a coagular en una sustancia semisólida llamada cuajada, atrapando así la mayoría de la grasa. Luego se drena el líquido acuoso (suero), y la cuajada es salada, inoculada con organismos permitió a seco y maduro. Queso es rico en proteínas y calcio y es una buena fuente de vitamina A y riboflavina. Mayoría de los quesos, sin embargo, contiene alrededor de 25 a 30% grasa (que constituyen aproximadamente el 70 por ciento de las calorías del queso), que en su mayoría está saturado, y son generalmente altos en sodio. (Véase también productos lácteos).
Grasas y aceites
Las grasas animales utilizadas por los seres humanos son mantequilla, sebo (grasa de carne), manteca de cerdo (grasa de cerdo) y aceites de pescado. Importantes aceites vegetales incluyen aceite de oliva, aceite de maní (cacahuete), aceite de coco, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de girasol, aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de colza, aceite de sésamo (ajonjolí), aceite de mostaza, aceite rojo de Palma y aceite de maíz. Aceites y grasas proporcionan más calorías por gramo que cualquier otro alimento, pero contienen ninguna proteína y pocos micronutrientes. Sólo mantequilla y los aceites de hígado de pescado anteriormente mencionados contienen cualquier vitamina A o D, aunque aceite rojo de Palma contienen caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Vitaminas A y D se agregan a margarinas. Todos los aceites y grasas naturales contienen cantidades variables de vitamina E, la vitamina liposoluble antioxidante.Las sustancias predominantes en las grasas y los aceites son triglicéridos, compuestos químicos que contienen los tres ácidos grasos combinados con una molécula de glicerol. Cuando no hay dobles enlaces están presentes, un ácido graso se dice que estar saturado; con la presencia de uno o más dobles enlaces, se dice un ácido graso que es insaturado (ver los nutrientes esenciales de la sección: lípidos). Las grasas con un alto porcentaje de ácidos grasos saturados, por ejemplo, la mantequilla y la manteca de cerdo, tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. Con un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados son generalmente líquidos aceites, por ejemplo, girasol, cártamo y aceites de maíz. El proceso de hidrogenación se utiliza en la industria alimentaria para convertir aceites insaturados a saturados grasas sólidas, que son más resistentes a la rancidez. Sin embargo, hidrogenación también provoca la formación de ácidos grasos trans. Estos parecen tener algunos de los mismos efectos indeseables sobre el colesterol de la sangre como ácidos grasos saturados.
Un pequeño grupo de ácidos grasos es esencial en la dieta. Ocurren en las estructuras del cuerpo, especialmente las membranas diferentes dentro y alrededor de las células y no pueden ser sintetizados en el cuerpo de otras grasas. El ácido linoleico es el más importante de estos ácidos grasos porque es convertible a otros ácidos grasos esenciales. El ácido linoleico es un ácido graso poliinsaturado y dos dobles enlaces. Además de ser un ácido graso esencial, tiende a bajar el nivel de colesterol en la sangre. Ácido linoleico ocurre en moderadas a altas proporciones en muchos de los aceites de semilla, por ejemplo, aceites de maíz, girasol, semilla de algodón y cártamo. Algunas margarinas (poliinsaturados margarinas) utilizan una mezcla de aceites seleccionados para proporcionar un contenido relativamente elevado de ácido linoleico.
Bebidas
Aunque la mayoría de los adultos bebe uno o dos litros (aproximadamente uno o dos cuartos de galón) de agua al día, mucho de esto es en forma de líquidos tales como café, té, jugos de frutas y refrescos. En general, son apreciados más por su sabor o por sus efectos que por su valor nutritivo. Zumos de fruta son, por supuesto, útiles por su contenido de vitamina C y son buenas fuentes de potasio. Café y té por sí mismos son de ningún valor nutritivo, excepto que el café contiene algunos niacina y té contiene flúor y manganeso; estas bebidas también contienen cafeína natural, que tiene un efecto estimulante. Se agrega cafeína a colas y refrescos de la llamada dieta contienen pequeñas cantidades de edulcorantes artificiales en lugar de azúcares por lo que se reduce su valor total de calorías.Dado que el alcohol etílico (etanol) tiene un valor energético de 7 kilocalorías por gramo, cantidades muy significativas de energía pueden ser obtenidas de bebidas alcohólicas (ver tabla). Cerveza contiene alcohol de 2 a 6 por ciento, vinos de 10 a 13 por ciento y la mayoría de espíritus hasta 40 por ciento. Bebidas fermentadas también incluyen cantidades significativas de azúcares residuales y champán y vinos de postre tenga azúcar añadido a ellos. Con una o dos excepciones, las bebidas alcohólicas no contienen nutrientes y son sólo una fuente de "calorías vacías". La única vitamina presente en cantidades significativas en la cerveza es riboflavina. Vinos están desprovistos de vitaminas, pero a veces contienen grandes cantidades de hierro, probablemente adquirido desde los barcos de hierro utilizados en su preparación. Consumo excesivo de alcohol es conocido por llevar a un mayor riesgo de desnutrición, en parte porque puede dañar el poder absorbente del intestino y también porque bebedores negligencia suele seguir un patrón normal de comidas. Por otro lado, evidencia de un número de estudios muestra que las personas consumen una o dos bebidas por día son más saludables que son aquellos que se abstengan de beber alcohol. Esto podría ser debido en parte a sustancias en el vino tinto, como flavonoides y taninos, que pueden proteger contra enfermedades del corazón.
Recomendaciones dietéticas y nutrientes
Nociones de lo que constituye una dieta saludable varían con la geografía y personalizada, así como con tiempos de cambio y evolución de la nutrición. En el pasado, personas que viven casi exclusivamente de alimentos que se producen localmente. Con la industrialización y la globalización, sin embargo, alimentos pueden ahora ser transportados a largas distancias. Los investigadores deben tener cuidadosos en hacer generalizaciones acerca de una dieta nacional de una muestra relativamente pequeña de la población; los pobres no pueden permitirse comer la misma dieta que los ricos, y muchos países tienen grandes inmigrantes con sus propios patrones de alimentos distintivo. Incluso dentro de una cultura, algunas personas se abstienen por motivos morales o religiosos de comer ciertos alimentos. En general, las personas que viven en países más ricos comen más carne y otros productos de origen animal. En comparación, las dietas de quienes viven en los países más pobres, agrícolas dependen principalmente cereales en forma de harina de trigo, el arroz blanco o el maíz, con productos de origen animal proporcionando menos del 10 por ciento de la energía. Otra diferencia entre las culturas es la medida que se consumen productos lácteos. Los chinos, por ejemplo, obtienen alrededor del 2 por ciento de su energía de productos lácteos. En contraste, en los productos lácteos de Pakistán contribuyen casi el 10 por ciento de la energía. Entre la dieta occidental, la más baja en grasa saturada es la llamada dieta mediterránea. En la década de 1950 se encontró que los europeos viven en zonas rurales cerca del mar Mediterráneo tenían una mayor esperanza de vida de quienes viven en otros lugares en Europa, a pesar de la pobres servicios médicos y un menor nivel de vida. La dieta tradicional de los pueblos mediterráneos es baja en productos de origen animal; en cambio, el aceite de oliva es una fuente importante de grasas monoinsaturadas. También, tomates y vegetales de hoja verde, que regularmente se consumen en grandes cantidades en la región, contienen una variedad de compuestos antioxidantes que se piensa que son saludables.Guías dietéticas
Tras la publicación de objetivos dietéticos para los países nórdicos en 1968 y para los Estados Unidos en 1977, directrices y objetivos dietéticos han establecidos por un número de países y revisado periódicamente como una forma de traducir las recomendaciones científicas en sugerencias de dietarios simples y prácticos. Estas declaraciones autorizadas — algunos publicados por organismos científicos y algunos organismos gubernamentales — tienen por objeto promover la salud a largo plazo y para prevenir o reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas y degenerativas. Aunque las directrices de los diferentes países pueden variar de manera importante, las recomendaciones dietéticas más recientes incluyen variaciones sobre los siguientes temas fundamentales: comer una variedad de alimentos; realizar actividad física regular y mantener un peso saludable; limitar el consumo de grasas saturadas, grasas trans, azúcar, sal (más concretamente, sodio) y alcohol; y destacar las verduras, frutas y granos enteros.
Pirámides de guía de alimentos y otras ayudas
El original pirámide de alimentos USDA recomienda un consumo diario liberal de productos de grano (representada por la amplia base de la pirámide) y una economizador ingesta de grasas, aceites y alimentos azucarados (representados por la punta de la estructura).Diferentes formatos para dietarios objetivos y directrices se han desarrollado en los años como herramientas educativas, agrupación de alimentos de similar contenido de nutrientes para ayudar a facilitar la selección de una dieta equilibrada. En los Estados Unidos, el plan de alimentos-grupo cuatro de la década de 1950, que sugiere un grupo de leche, un grupo de la carne, un grupo de frutas y hortalizas y un grupo de panes y cereales como dieta básica — fue sustituido en 1992 por los cinco grupos de alimentos principales de la pirámide alimenticia. Esta representación visual innovador fue presentado por el Departamento de agricultura de Estados Unidos (USDA) como una herramienta para ayudar a la opinión pública a cultivar un patrón diario de alimentos sabio, que van desde liberal consumo de productos de grano, representada en la amplia base de la pirámide, sparing uso de grasas, aceites y alimentos azucarados, representada en el ápice. Posteriormente, se desarrollaron dispositivos similares para patrones de alimento cultural y étnica en particular, tales como Asia, América Latina, Mediterráneo y las dietas vegetarianas incluso — todos enfatizando de granos, verduras y frutas. Mientras que una adaptación de la pirámide del USDA de 1992 fue utilizada por México, Chile, Filipinas y Panamá, un arco iris fue utilizado por Canadá, un cuadrado por Zimbabwe, placas de Australia y el Reino Unido, una olla de frijoles por Guatemala, el número 6 por Japón y una pagoda por Corea del Sur y China.
MiPirámide, presentado por el Departamento de agricultura de Estados Unidos en 2005, representa los grupos de alimentos principales en bandas verticales. Fue reemplazado en 2011 por alimentos revisada guía gráfica conocida como MyPlate.
En el siglo XXI, muchos países alteración la representación pictórica de sus guías de alimentos. Por ejemplo, en 2005, Japón introdujo a una guía de alimentos peonza que era esencialmente una versión invertida del gráfico de la pirámide de U.S.. Ese mismo año, el USDA publicó nuevas directrices dietéticas y rediseñado su original pirámide alimenticia, que era conocido como MyPyramid coloridas franjas verticales de diferentes anchos para reflejar las proporciones relativas de los grupos de alimentos diferentes. Similar al gráfico de tapa de giro de Japón, que representa una figura que se ejecutan en el nivel superior de la tapa, el gráfico de MiPirámide utiliza una figura subir escalones para ilustrar la importancia del ejercicio diario. A diferencia de la original pirámide de alimentos, la geometría abstracta de MiPirámide no ofrecía orientación dietética específica de un vistazo; por el contrario, individuos fueron dirigidos a un sitio Web interactivo para personalizar planes basados en su nivel de edad, el sexo y la actividad de comer.
En 2011 el USDA había abandonado MiPirámide y MyPlate, que divide los cuatro grupos básicos de alimentos (frutas, granos, proteínas y verduras) en secciones en un plato, con el tamaño de cada sección que representa las proporciones relativas de la dietarios de cada grupo de alimentos. Se utilizó un pequeño círculo que aparece en el borde de la placa para ilustrar la inclusión dietética y la proporción de productos lácteos. A diferencia de MiPirámide, MyPlate no incluye un componente de ejercicio, no incluía una sección para grasas y aceites. Los dos fueron similares, sin embargo, en que la orientación que ofrecieron fue inespecífica y fue apoyada por un sitio Web.
Pautas de adaptación a la cultura
Pautas dietéticas han sido en gran parte de la provincia de países más ricos, donde corregir los desequilibrios debido al consumo excesivo y alimentos inadecuado ha sido clave. No hasta 1989 fueron propuestas de pautas dietéticas publicadas desde la perspectiva de los países de bajos ingresos, como la India, donde los problemas de nutrición principal se derivan de la falta de oportunidades para adquirir o consumir necesita alimentos. Pero incluso en esos países, hubo un creciente riesgo de obesidad y enfermedades crónicas entre el pequeño pero creciente número de personas ricas que habían adoptado algunos de los hábitos alimenticios del mundo industrializado. Por ejemplo, las directrices dietéticas chino, publicado por la sociedad de nutrición China en 1997, hizo recomendaciones para esa parte de la población con enfermedades nutricionales como las derivadas de las deficiencias de yodo y vitamina A, para la gente en algunas áreas remotas donde había una falta de alimentos, así como para la población urbana lidiando con el cambio de estilo de vida, exceso dietéticay el aumento de las tasas de enfermedad crónica. La Pagoda de guía de alimentos, una pantalla gráfica pretende ayudar a los consumidores chinos a poner las recomendaciones dietéticas en la práctica, que se basaba en la dieta China tradicional a base de cereales. Aquellos que no podía tolerar la leche fresca se animaron a consumir yogur u otros productos lácteos como fuente de calcio. A diferencia de las recomendaciones dietéticas en los países occidentales, la pagoda no incluyen azúcar, como el consumo de azúcar por los chinos era muy bajo; Sin embargo, los niños y adolescentes en particular se fueron advirtió a limitar la ingesta de azúcar debido al riesgo de la caries dental.Recomendaciones de nutrientes
Las directrices dietéticas relativamente simples mencionadas proporcionan orientación para la planificación de comidas. Normas para la evaluación de la adecuación de nutrientes específicos en la dieta de una población o una dieta individual requieren recomendaciones más detalladas y cuantitativas. Recomendaciones de nutrientes generalmente están determinadas por los organismos científicos dentro de un país a instancias de los organismos de gobierno. La Organización Mundial de la salud y otros organismos de las Naciones Unidas también han emitido informes sobre nutrientes y componentes de los alimentos. Las concesiones recomendadas (dietéticas), primero publicado por la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos en 1941 y revisado cada pocos años hasta 1989, estableció las normas dietéticas para evaluar la ingesta nutricional de las poblaciones y para la planificación de los suministros de alimentos. Las dietéticas reflejan el mejor juicio científico del tiempo en el establecimiento de cantidades de diferentes nutrientes suficientes para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de la gente sana.Consumos dietéticos de referencia
Durante la década de 1990 un cambio de paradigma tuvo lugar como científicos de los Estados Unidos y Canadá unieron en un ambicioso proyecto plurianual las normas dietéticas de parafrasear para los dos países. En el enfoque revisado, conocido como los consumos de referencia dietética (DRIs), indicadores clásicos de deficiencia, como el escorbuto y el beriberi, consideraron una base suficiente para recomendaciones. Cuando se justifique por una base de investigación suficiente, las directrices dependen de indicadores con un significado más amplio, que podría reflejar una disminución en el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedad del corazón, hipertensión o cáncer. DRIs se pretenden ayudar a las personas a planificar una dieta saludable, así como evitar consumir demasiada cantidad de un nutriente. El enfoque integral de las DRIs ha servido como modelo para otros países. En 1997 se publicó un informe DRI, y versiones posteriores fueron publicados de nutrientes específicos y de algunos componentes de alimentos como flavonoides que no son nutrientes pero tienen un impacto sobre la salud.Los consumos de referencia dietética de término colectivo abarca cuatro categorías de valores de referencia. El requerimiento promedio estimado (EAR) es el nivel de consumo de un nutriente en el que se cumplirán las necesidades de 50 por ciento de la población. Porque las necesidades de la otra mitad de la población no se cumplirán por esta cantidad, el oído se incrementa en un 20 por ciento para llegar a la RDA. La RDA es el nivel de ingesta diaria de medio suficiente para cumplir el requisito de nutriente de casi todos (97 a 98 por ciento) de las personas saludables en una etapa de vida particular. Cuando el oído y por lo tanto la RDA, no se pueden establecer debido a insuficiente evidencia científica, se da otro parámetro, la ingesta adecuada (IA), basado en estimaciones de los niveles de ingesta de poblaciones saludables. Por último, el nivel superior de ingesta Tolerable (UL) es el nivel más alto de una ingesta diaria de nutriente que probablemente no presentará ningún riesgo de efectos adversos para la salud en casi todos los individuos en la población general (ver tabla).
Información nutricional comúnmente aparece en las etiquetas de los alimentos, pero esta información generalmente se simplifica para evitar confusiones. Porque aparece sólo un valor de referencia de nutrientes, y porque las categorías de sexo y edad generalmente no se tienen en cuenta, la cantidad elegida suele ser el valor más alto de la RDA. En los Estados Unidos, por ejemplo, los valores diarios, determinado por la Food and Drug Administration, generalmente se basan en los valores de RDA publicados en 1968. Los componentes de diferentes alimentos figuran en la etiqueta de los alimentos como un porcentaje de sus valores diarios.
Confianza que un nivel deseable de la ingesta es razonable para un determinado grupo de personas puede ser reforzada por varias líneas de evidencia apuntando en la misma dirección, una comprensión de la función de los nutrientes y cómo se maneja por el cuerpo y un modelo teórico general con fuertes fundamentos estadísticos. De importancia crítica en la estimación de las necesidades de nutrientes es explícitamente definir el criterio que el nivel especificado de consumo se pretende satisfacer. Enfoques que utilizan diferentes definiciones de adecuación no son comparables. Por ejemplo, es una cosa para evitar el deterioro clínico de función corporal (requisito basal), que no requiere necesariamente de cualquier reserva de los nutrientes, pero es otro a tener en cuenta una cantidad que proporcionará las reservas deseables (requisito normativo) en el cuerpo. Sin embargo, otro enfoque intenta evaluar una ingesta de nutrientes propicia para una salud óptima, incluso si se requiere una cantidad más allá de que normalmente obtenible en los alimentos — posiblemente requiriendo el uso de suplementos. Además, determinar los niveles superiores de ingesta segura requiere evidencia de un tipo diferente. Estas cuestiones son extremadamente complejas, y los científicos que colaboran para establecer recomendaciones de nutrientes desafíos excepcionales en su intento de llegar a un consenso.
Nutrición durante el ciclo de vida
Las necesidades nutricionales y preocupaciones varían en diferentes etapas de la vida. Algunos temas se examinan a continuación.Embarazo y lactancia
Estado nutricional de la mujer antes y durante el embarazo afecta no sólo su salud sino también la salud y el desarrollo de su bebé. Si una mujer es peso antes de quedar embarazada o no ganar suficiente peso durante el embarazo, aumenta su oportunidad de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer. Las mujeres con sobrepeso, por el contrario, tienen un alto riesgo de complicaciones durante el embarazo, tales como presión arterial alta (hipertensión) y diabetes gestacional, y de tener un mal desarrollado bebé o con defectos de nacimiento. Nunca se recomienda pérdida de peso durante el embarazo. Recomienda el aumento de peso durante el embarazo es de 11,5 a 16 kg (25 a 35 libras) para una mujer de peso normal, un poco más para una mujer con bajo peso y un poco menos para una mujer con sobrepeso.En períodos críticos en el desarrollo de determinados órganos y tejidos, hay mayor vulnerabilidad a las deficiencias de nutrientes, excesos de nutrientes o toxinas. Por ejemplo, un exceso de vitamina tomado temprano en el embarazo puede causar malformaciones del cerebro en el feto. Una importante avance médico de finales del siglo XX fue el reconocimiento que una ingesta generosa de ácido fólico (también llamado ácido fólico o folacina) a comienzos del embarazo reduce el riesgo de defectos de nacimiento, específicamente defectos del tubo neural como la espina bífida y la anencefalia (ausencia parcial o total del cerebro), que implican daño de la médula espinal y distintos grados de parálisis, e incluso muerte. Por esta razón, se recomienda la suplementación con 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico para todas las mujeres que tienen una probabilidad de quedar embarazada. Buenas fuentes de ácido fólico incluyen vegetales de hojas verdes, cítricos y jugo, frijoles y otras legumbres, granos enteros, cereales de desayuno fortificados y el hígado.
En general los requerimientos nutricionales aumentan con el embarazo. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas necesitan energía de alimentos adicionales — necesita aproximadamente 300 kilocalorías por encima no embarazadas. La mayoría de las necesidades adicionales de nutrientes pueden cumplirse mediante la selección de alimentos sabiamente, pero generalmente se recomienda un suplemento de hierro (30 mg / día) durante el segundo y tercer trimestre, además de un suplemento de ácido fólico durante el embarazo. Otros nutrientes claves de especial preocupación son proteínas, vitamina D, calcio y zinc.
Consumo excesivo de alcohol o "consumo concentrado" durante el embarazo puede causar síndrome de alcoholismo fetal, una condición con retraso físico y mental irreversible. Consumo social más ligero durante el embarazo puede resultar en daños leves: retraso del crecimiento, anomalías de comportamiento o de aprendizaje o deficiencias motoras — a veces descrito como efectos de alcohol fetal. Hasta que puede determinar un nivel de consumo completamente seguro, las mujeres embarazadas se les aconseja no beber, especialmente durante el primer trimestre. Consumo de cafeína es generalmente limitado como medida de precaución, y fumar cigarrillos no es recomendable bajo ninguna circunstancia. También se recomienda limitar la ingesta de ciertos peces, como el pez espada y tiburón, que puede estar contaminado con metilmercurio.
Un extra de 500 kilocalorías de comida por día es necesario para satisfacer las demandas de energía de la lactancia. Porque embarazo agota reservas de hierro maternas, se aconseja la suplementación de hierro durante la lactancia. Los bebés amamantados pueden ser sensibles a los componentes y los sabores de los alimentos y bebidas consumidas por la madre. En general, las mujeres que amamantan se les aconseja consumir poco, si cualquiera, alcohol.
Infancia, niñez y adolescencia
Los bebés amamantados, en general, tienen menos infecciones y una menor probabilidad de desarrollar alergias e intolerancias alimentarias. Por estas y otras razones, lactancia materna se recomiendan encarecidamente para por lo menos los primeros cuatro a seis meses de vida. Sin embargo, si una mujer no puede amamantar o no quiere, fórmulas infantiles (formas alteradas de la leche de vaca) pueden proporcionar alimento seguro y adecuado para un bebé. Leche de cabra, leche evaporada y leche condensada son inadecuados para los niños. Fórmulas de soja y fórmulas de proteína hidrolizada pueden utilizarse si se sospecha de alergia a la leche. En los países en desarrollo con saneamiento deficiente, fórmulas over-diluted o los preparados con agua contaminada pueden causar desnutrición e infección, resultando en diarrea, deshidratación e incluso la muerte. Los bebés amamantados pueden necesitar suplementos de hierro y vitamina D durante los primeros seis meses de vida y fluoruro después de seis meses. Un suplemento de vitamina B12 se recomienda para los bebés amamantados cuyas madres son vegetarianos estrictos (veganos). (Consulte la infancia).Se pueden introducir alimentos sólidos, comenzando con cereales infantiles fortificados con hierro, entre cuatro y seis meses para satisfacer las necesidades de nutrientes que las fórmulas de leche o bebé de pecho ya no pueden suministrar por sí solo. Otros alimentos pueden ser introducido gradualmente, uno cada pocos días. Los bebés no deben prestarse miel (que puede contener bacterias que pueden causar botulismo), alimentos demasiado salados o dulces, alimentos que podrían provocar asfixia o grandes cantidades de zumo de fruta.
A partir de un año de edad, leche entera de vaca puede ser una excelente fuente de nutrientes para los niños. Sin embargo, debido a que la leche de vaca está asociada con la pérdida de sangre gastrointestinal, deficiencia de hierro y una reacción alérgica en algunos bebés, algunas sociedades médicas no recomiendan dar leche de vaca entera sin modificar a niños menores de un años de edad. Leche descremada o baja en grasa es inadecuada para niños menores de dos años de edad.
La tasa de crecimiento rápido de la infancia se ralentiza en la primera infancia. Durante la infancia, pero no antes de dos años — se recomienda una transición gradual a los alimentos de bajo contenido de grasa, junto con el ejercicio regular. Establecer las prácticas saludables en la infancia reducirá el riesgo de la obesidad infantil así como la obesidad en la edad adulta y enfermedades crónicas (por ejemplo, enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta).
Los niños vegetarianos pueden estar bien nutridos pero es necesario tener cuidado para que reciban suficiente energía (calorías), proteínas de buena calidad, vitaminas B12 y D y el hierro de minerales, zinc y calcio. Es difícil para los niños que no beben leche para obtener suficiente calcio en sus alimentos y suplementos pueden ser necesarios. Debido a la posible toxicidad, suplementos de hierro deben tomarse únicamente bajo supervisión médica.
Un pequeño porcentaje de niños en edad escolar que tienen dificultad sentado y prestando atención son diagnosticados con déficit de atención / trastorno de hiperactividad (TDAH). Estudios no han encontrado ninguna evidencia convincente de que el ADHD es causado por aditivos de azúcar o alimentos en la dieta o que los síntomas pueden atenuarse mediante la eliminación de estas sustancias.
Debido a la inusuales prácticas alimenticias, comidas omitidas y preocupación por la imagen corporal, muchos adolescentes, especialmente las niñas, tienen menos de dieta óptima. Adolescentes, en particular, hay que tener cuidado especial para obtener cantidades adecuadas de calcio para que los huesos pueden ser debidamente mineralizados. Anemia por deficiencia de hierro es una preocupación no sólo para adolescentes, que pierden hierro periódicamente en sangre menstrual, sino también para los adolescentes varones.
Edad adulta
No importa cuál nutricional y se siguen las prácticas de salud, el cuerpo sigue a la edad y parece haber un fuerte componente genético para la esperanza de vida. Sin embargo, prácticas alimentarias saludables y hábitos como el alcohol limitado usan, evitar el tabaco, y actividad física regular puede ayudar a reducir las posibilidades de muerte prematura y aumentan la probabilidad de vitalidad en los años anteriores. En su mayor parte, una dieta que es beneficiosa para los adultos en general es también beneficiosa para las personas cuando envejecen, teniendo en cuenta los posibles cambios en las necesidades de energía.En los ancianos, problemas comunes que contribuyen a una alimentación inadecuada son pérdida de dientes, disminución de sentido del gusto y del olfato y un sentido de aislamiento — todos los que resulten en pérdida de peso y la ingesta de alimentos disminución. Los ancianos pueden tener enfermedades gastrointestinales, como mala absorción de vitamina B12 y de problemas de digestión, como estreñimiento. Ingesta inadecuada de líquidos puede provocar deshidratación. Deficiencia nutricional puede comprometer aún más la disminución de la función inmune. Medicamentos con receta y sin receta pueden interactuar con nutrientes y exacerbar los déficits nutricionales de los ancianos. Además, disminución de la actividad física, pérdida de tejido muscular y el aumento de grasa corporal están asociadas con diabetes tipo 2, hipertensión y riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades. Las personas mayores, especialmente aquellos con exposición al sol menor o baja ingesta de pescado graso o alimentos fortificados con vitamina D, pueden necesitar suplementaria vitamina D para ayudar a preservar el hueso masa. Ingesta adecuada de calcio y ejercicios con pesas también son importantes, pero estas medidas completamente no pueden detener la caída en la densidad ósea con la edad que hace tanto a hombres como a mujeres vulnerables a fracturas (debido a la osteoporosis), que podría dejarlos postrado en la cama y podría incluso ser mortal. Tratamiento con varias drogas de conservación de hueso se ha encontrado para ser eficaz en reducir la pérdida de masa ósea. Mantenerse físicamente encaja como una edad puede mejorar fuerza y equilibrio, evitando caídas, contribuyendo a la salud en general y reducir el impacto del envejecimiento.
Existe evidencia de que la ingesta de la vitamina C, vitamina E, de antioxidantes y betacaroteno, así como el mineral cinc puede retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en personas mayores de 65 años. Dos carotenoides, luteína y zeaxantina, también están siendo estudiados por su posible papel en la protección contra la pérdida de la visión relacionada con la edad. La investigación sugiere que el suplemento dietético de la glucosamina, una sustancia que ocurre naturalmente en el cuerpo y contribuye a la formación de cartílago, puede ser útil para disminuir el dolor y la discapacidad de la osteoartritis. Ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza, así como perder el exceso de peso, también puede proporcionar cierto alivio de dolor de la artritis.
La evidencia preliminar sugiere que el aceite de pescado, rico en ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir la inflamación de las articulaciones de la artritis reumatoide. Aceite de pescado también reduce la coagulación de la sangre y ejerce otros efectos que pueden proteger el corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, en grandes cantidades puede contribuir al accidente cerebrovascular hemorrágico y tienen otros efectos secundarios indeseables. Aunque el consumo de pescado una o dos veces a la semana puede ser beneficioso, suplementación con cápsulas de aceite de pescado se recomienda sólo con supervisión médica.
Los niveles sanguíneos elevados de los aminoácidos homocisteína han sido asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia; ciertas vitaminas B, especialmente ácido fólico, pueden ser eficaces en la disminución de los niveles de homocisteína. Las altas concentraciones de aluminio en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer son probablemente el resultado de la enfermedad y no una causa, como consecuencia altos niveles de aluminio no se encuentran en la sangre y pelo. Hay investigaciones en curso en el posible valor de suplementos dietéticos para los problemas de memoria normal que aquejan ancianos sanos.
Comer una dieta saludable, obtener suficiente sueño, evitando fumar, mantenerse físicamente activo y mantener una mente activa se encuentran entre las prácticas que puedan aumentar no sólo la esperanza de vida, sino también la posibilidad de una vida plena y productiva en los últimos años. La llamada teoría de radicales libres del envejecimiento — la noción de que el envejecimiento es acelerado por sustancias altamente reactivas que dañar componentes celulares, y que la ingesta de varios antioxidantes puede reparar el daño de radicales libres y así frenar el envejecimiento — ha generado mucho interés y es un área prometedora de la investigación, pero no se ha establecido científicamente. Por el contrario, la esperanza de vida de varias especies de mamíferos no se han ampliado significativamente por el tratamiento antioxidante. Estudios en curso están investigando si el consumo de 30 por ciento menos de calorías (desnutrición, malnutrición no) retarda el envejecimiento y relacionadas con la edad la enfermedad y extiende la esperanza de vida en primates no humanos. No existe evidencia que la restricción severa de la energía extendería la vida humana más allá de su actual máximo de 115 a 120 años.
Las referencias de esta información y fotos en:
http://www.britannica.com/EBchecked/topic/422896/human-nutrition